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Übungen zum Ausprobieren

5 Minuten Training für den Rücken

Möchten Sie etwas für Ihre Wirbelsäule tun? Fünf Minuten pro Tag bringen schon viel. Gesundheitscoach Manuel Eckardt erklärt, worauf es dabei ankommt. Und Sie können hier sofort mit den Übungen loslegen.

Schmerzender Rücken: - Viele
Viele "Schreibtischtäter" haben damit zu kämpfen.
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von Manuel Eckardt

Es gibt eine große, verschworene Gemeinschaft der Rückengeplagten, und es kommen täglich neue hinzu. In den Augen der Betroffenen ist es meist so, dass man morgens aufwacht und auf einmal ist der Schmerz da. Oder man hat sich falsch gebückt oder bewegt. Meist sind Rückenschmerzen aber keine Akutschmerzen, die durch einen "Unfall" oder ein Ereignis auftreten. Das Ereignis ist nur noch der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt und dann der Auslöser für die Schmerzen ist. Die eigentliche Ursache ist häufig ein anhaltender Bewegungsmangel. Weitere Einflussfaktoren sind psychische Belastungen und die Ernährung.

Wenn die Balance fehlt
Jeden Tag eine falsche Bewegung, ein falsches Sitzen, ein falsches Aussteigen aus dem Auto – unser Körper adaptiert falsche Bewegungen sehr schnell und stuft sie als ungefährlich ein, und wir nehmen sie dann gar nicht mehr wahr. Fehlentwicklungen sind die Folge: Ein Teil unseres Körpers wird mehr trainiert und der andere weniger. Es kommt zu den sogenannten Dysbalancen, also zu einem Ungleichgewicht. Muskuläre Dysbalancen sind der Grund Nummer eins für Probleme in der Wirbelsäule.

Stabilität durch Training
Was die Wirbelsäule so funktionsfähig und elastisch macht, ist ein ganzheitliches Geflecht aus Muskeln, Bändern, Sehnen und Gelenken. Ohne dieses Geflecht würde sie in sich zusammenklappen und hätte keinerlei Stabilität. Deshalb ist es notwendig, die an den Wirbeln entlanglaufenden Muskeln und Bänder zu trainieren, zu dehnen und geschmeidig zu halten. Das Gleiche gilt für die Sehnen und Gelenke. Auch sie müssen mobilisiert und geschmiert werden. Versäumt man dies, kann sich die Wirbelsäule versteifen und das bloße morgendliche Aufstehen wird zur Qual.

Für ein möglichst effektives Training der Wirbelsäule ist es wichtig, der Reihe nach die folgenden Trainingsphasen zu durchlaufen: mobilisieren, kräftigen und dehnen. Das Fitnessprogramm muss auch gar nicht so zeitaufwendig sein: Wer fünf Minuten pro Tag dafür aufbringt, wird sich bald deutlich wohler fühlen.

Auf den folgenen Seiten finden Sie drei Übungen zum Einstieg - starten Sie hier.

Abbildung 1 - Lassen Sie die Schultern nach hinten kreisen.
Lassen Sie die Schultern nach hinten kreisen.
Foto: Manuel Eckardt
Übung 1: Mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule

Was bedeutet mobilisieren? Nichts anderes als locker bewegen, ohne große Anstrengung. Das dient dazu, sich aufzuwärmen. Wenn Sie Ihre Muskeln und Bänder unvorbereitet und nicht aufgewärmt einer Belastung aussetzen, besteht die Gefahr, dass sie reißen.

Als Beispiel eine einfache Übung für die Nackenmuskulatur (Abbildung 1): Gerade und locker hinstellen, die Armen hängen seitlich herunter. Lassen Sie jetzt ganz leicht und locker die Schultern nach hinten kreisen, ohne zu verkrampfen. Nehmen Sie die Arme kräftig mit und drücken Sie hinten die Schulterblätter leicht zusammen. Atmen Sie dabei ganz ruhig.

Abbildung 2 - Ziehen Sie die Schultern abwechselnd hoch.
Ziehen Sie die Schultern abwechselnd hoch.
Foto: Manuel Eckardt

Übung 2: Kräftigen Sie Muskeln, Bänder und Sehnen
Was ist der Unterschied zwischen mobilisieren und kräftigen? Ganz einfach: der Schmerz. Muskeln werden nur dann stärker, wenn wir sie überlasten. Alles andere nennt man Erhaltungstraining. Das Kräftigen ist daher nicht unbedingt angenehm, denn der Muskel reagiert im ersten Schritt mit einem Brennen. Dieses Brennen ist erwünscht.
 
Der Nacken lässt sich zum Beispiel mit dieser Übung kräftigen (Abbildung 2): Aufrecht hinstellen, Schultern fallen lassen und dann abwechselnd zu den Ohren hochziehen. Der Kopf bleibt dabei ganz gerade und locker auf dem Hals. Erst die rechte, dann die linke Schulter. Das hilft gegen Nackenverspannungen.

Die Übung lässt sich auch wie folgt variieren: Ziehen Sie beide Schultern gleichzeitig zu den Ohren hoch. Machen Sie das mindestens 39 Mal. Beim vierzigsten Mal halten Sie die Spannung und machen kleine wippende Bewegungen mit den Schultern, bis es richtig brennt.

Seite 3: Eine Dehnübung für Ihr Wohlbefinden!

Abbildung 3  - Neigen Sie den Kopf abwechselnd zur rechten und linken Schulter.
Neigen Sie den Kopf abwechselnd zur rechten und linken Schulter.
Foto: Manuel Eckardt
Übung 3: Dehnen Sie Ihren Bewegungsapparat

Was bedeutet das Dehnen, auch Stretching genannt, für die Muskeln und Gelenke? Wenn es irgendwo im Körper klemmt, ist daran meist eine verklebte und verkürzte Muskulatur schuld. Um diese wieder "gangbar" und für den Körper annehmbar zu machen, ist es unverzichtbar, die Muskeln zu längen. Dieses Längen geschieht durch ein anhaltendes Ziehen in die entgegengesetzte Zugrichtung des Muskels. Dabei ist folgendes zu beachten:

  • keine kalten Muskeln oder Gelenke dehnen, sondern immer vorher aufwärmen
  • die Dehnung am Anfang leicht beginnen und dann langsam den Zug erhöhen
  • keine ruckartigen Bewegungen machen und nicht in die Dehnung wippen
  • jede Dehnung mit ruhigem Ein- und Ausatmen begleiten
  • beim Ausatmen den Zug auf die Muskeln bzw. die Dehnung verstärken
  • jede Dehnung mindestens 30 Sekunden halten
  • sich langsam aus der Dehnung lösen und nicht einfach loslassen
  • im Anschluss leichte Bewegungen zum Auflockern machen
Dazu eine Dehnübung für den Nacken (Abbildung 3): Sie stehen gerade und Ihre Nase zeigt nach vorn. Lassen Sie die Schultern tief hängen und neigen Sie jetzt den Kopf abwechselnd zur einen und zur anderen Seite, als wollten Sie das Ohr auf die Schulter legen. Achten Sie darauf, dass Sie die Schultern nicht hochziehen. Bringen Sie das Ohr so weit es geht Richtung Schulter – ganz leicht und ohne großen Druck.

Unser Gastautor Manuel Eckardt ist als Motivationstrainer auf Sport und Ernährung spezialisiert. Seit 2009 betreibt er die Online-Fitness-Plattform www.pur-life.com. Gerade ist im humboldt-Verlag sein Buch "Das 5-Minuten-Rückentraining" erschienen (siehe Buchtipp).

Fit und schmerzfrei durch täglich wechselnde Übungen: Dazu ein Buchtipp auf Seite 4.
Buchtipp: -
humboldt-Verlag
Fitness-Programm für den Rücken

Der Motivationstrainer Manuel Eckardt hat einen 8-Wochen-Plan entwickelt. Rückengeplagte müssen sich etwa fünf Minuten pro Tag Zeit nehmen, um ihn durchführen zu können. Zahlreiche Übungen sollen dabei helfen, Rückenschmerzen zu lindern oder vorzubeugen. Anhand der Abbildungen im Buch können Interessierte diese Übungen durchführen und bei Bedarf zusätzlich ein kostenloses Online-Video-Training nutzen. Außerdem steht Manuel Eckardt seinen Lesern acht Wochen lang als Online-Coach mit Rat und Tat zur Seite. Ergänzt wird das Übungsprogramm durch Informationen über die Beschaffenheit der Wirbelsäule und über eine ausgewogene und alltagstaugliche Ernährung.

Manuel Eckardt: Das 5-Minuten-Rückentraining. In 8 Wochen stark und schmerzfrei. humboldt-Verlag 2015. 208 Seiten, ISBN 978-3-89993-867-8, 19,99 Euro. Auch als E-Book erhältlich.
 
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