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Übungen für entspannteres Arbeiten

Spannungskopfschmerzen loswerden

Kopfschmerzen, die zunächst unbemerkt den Nacken hochschleichen, sind ebenso fies wie häufig. Dabei haben Sie die besten Gegenmittel selbst in der Hand. Übungen für Baustelle und Büro.

Kopf
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Alle Fotos: humboldt

Wenn es um Spannungskopfschmerzen geht, tappen Handwerker und Büroarbeiter ruck, zuck in die gleiche Falle. Über der Arbeit vergessen sie solange die Zeit, bis unangenehme Kopfschmerzen Sie aus der Konzentration reißen.

"Es ist völlig normal, dass der Kopf den Augen folgt", sagt Trainerin Heike Höfler. Wer sich also in schiefer Haltung für längere Zeit fest auf seinen Bildschirm oder andere Arbeiten in kurzer Entfernung konzentriert, lädt Kopfschmerzen geradezu ein.

Nacken, Schulter- und Kiefermuskulatur verkrampfen sich mit der Zeit. Das stört die Versorgung der Blutgefäße und klemmt manchmal sogar Nerven ein oder übt Druck auf sie aus.

Versuchen Sie darum so oft wie möglich die Anspannung Ihrer Muskeln im Nacken- und Schulterbereich zu lösen. Hier die bewährtesten Übungen im Notfall und zur Vorbeugung von Heike Höfler:

1. Setzen Sie auf Akkupressurpunkte
2. Entlasten und lockern Sie Ihre Kopfgelenke
3. Dehnen Sie die beanspruchte Muskulatur

So drücken Sie den Schmerz weg!
Mit Druck auf ein paar Schlüsselpunkte und mit kleinen kreisenden Bewegungen erwischen Sie den Schmerz oft da, wo er entsteht.

Schulter

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Alle Fotos: humboldt

Zwischen Hals und Schulterdach liegt ein wichtiger Akupressurpunkt auf dem Schultermuskel. Pressen Sie mit dem Zeige- und Mittelfinger von oben auf diesen Punkt, der am meisten schmerzt. Lassen Sie nach 20 – 30 Sekunden wieder los und spüren sie nach wie sich eine angenehme Wärme dort verbreitet. Dann wechseln Sie die Seite.

Variation: Ziehen Sie die Muskulatur mit den Fingerspitzen von hinten nach vorne. Auch hier gilt: Die linke Hand massiert die rechte Schulter, die rechte Hand die linke Schulter.

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Nacken

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Gegen einen steifen oder schmerzenden Nacken hilft Massieren unterhalb des Haaransatzes. Strecken Sie die Arme hoch und legen Sie dann Ihre Hände in den Nacken. Greifen Sie Ihre Nackenmuskel jeweils zwischen Daumen- und Zeigefinger. Pressen sie Ihre Finger zusammen und ziehen sie die Muskeln dazwischen gleichzeitig vom Hals weg. Nach 20 – 30 Sekunden legen Sie Ihre Hände in den Schoß.

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Schläfen und Kiefergelenk

Viele Kopfschmerzen rühren daher, dass man die Zähne fest zusammenbeißt. Massieren Sie darum auch Ihre Schläfen mit kreisenden Bewegungen und auch das seltener beachtete Kiefergelenk.

Legen Sie dafür Ihren Finger vors Ohrläppchen. Dann öffnen und schließen Sie den Mund um das Gelenk zu finden. Der Finger rutscht automatisch ins Kiefergelenksgrübchen. Kreisen Sie vorsichtig, und massieren Sie mit wenig Druck Ihr Kiefergelenk.

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So machen Sie Ihr Kopfgelenk wieder locker

Dass Handwerker, deren Schultern ständig im Einsatz sind, auch mal Kopfschmerzen bekommen, wundert Heike Höfler nicht. "Muskeln und kleinste Gelenke müssen einfach mehr leisten", sagt sie. Dabei schenken die wenigsten Ihrem Kopfgelenk Aufmerksamkeit.  

Die einfachste Übung fürs Kopfgelenk sollten Sie so oft wie möglich einbauen. Ob Sie kurz am Schreibtisch innehalten oder gerade Ihr Werkzeug aus der Hand legen.

Übung 1: Schieben Sie Ihr Kinn bewusst nach hinten, lassen Sie die Schultern unten und strecken Sie Ihren Scheitel nach oben.

Übung 2: Richten Sie sich auf und lassen das Kinn nach unten sinken. Lassen Sie Ihr Kinn dann vorsichtig am Brustbein entlang von links nach rechts schaukeln. Oft kann man bei dieser Übung ein leichtes Knirschen in den Kopfelenken hören.

Übung 3: Stellen Sie sich mit dem Po an einen Türrahmen und lassen Sie Oberkörper, Kopf und Arme schwer nach unten hängen. Wichtig dabei: Ruhig weiteratmen! Richtig ausgeführt macht diese Übung auch den Rücken wieder lang.

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Alternativ: Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und lassen von dort aus den ganzen Oberkörper und vor allem den Kopf schwer nach unten hängen. Hier werden Kreuz und Nacken gelockert. Die Kopfüber-Position sorgt für gute Durchblutung des Gehirns.  

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So halten Sie Kopfschmerzen langfristig auf Abstand

Ursache der meisten Spannungskopfschmerzen sind verkürzte Muskeln. Dehnen Sie sie darum immer wieder, damit Sie Kopfschmerzen langfristig auf Abstand halten.

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Schulterpartie
Übung 1: Ziehen Sie beide Schultern kräftig nach oben, halten Sie die Anspannung für ein paar Sekunden und lassen Sie sie dann fallen.

Übung 2: Stellen Sie sich aufrecht hin. Neigen Sie den Kopf nach links und ziehen Sie gleichzeitig den rechten Arm mit der rechten Schulter nach unten. Seitenwechsel!

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Kiefergelenk


Das Kiefergelenk können Sie schon dehnen, wenn Sie den Mund weit öffnen. Achten Sie im Spiegel darauf, ob sich Ihr Mund schief oder gerade öffnet. Wenn Sie gähnen müssen – ruhig nachgeben. Hier zeigt der Körper von selbst an, dass er Dehnung wünscht.

Außerdem: Achten Sie darauf, immer wieder am Tag bewusst und tief zu atmen. "Dabei ist Ausatmen viel wichtiger als Einatmen", betont Höfler. Je besser es Ihnen gelingt, verbrauchte Luft wieder loszulassen, desto leichter wird es Ihnen fallen, auch angespannte Muskeln wieder loszulassen.

Nächste Seite: Wie Sie Ihren Muskeln vor den Übungen am besten einheizen!

Wärme für verspannte Muskeln

Mit Wärme wirken alle nachfolgenden Maßnahmen besser, betont Höfler. Wer vor allem vorbeugen will, kann diesen Schritt überspringen. Für alle, die akut unter Kopfschmerzen leiden, gilt: Nutzen Sie Ihre Möglichkeiten vor Ort!

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Auf der Baustelle (mit Warmwasser) tut es zur Not ein heißes Handtuch, das Sie sich um die Schultern legen oder zur leichten Massage verwenden.

Im Büro empfiehlt sich ein Kirschkernkissen für die Mikrowelle oder eine Wärmeflasche.

Zu Hause hilft ein heißes Entspannungsbad, bei dem Sie Ihre Schultern unter Wasser tauchen. Alternativ: der heiße Duschstrahl.

Wenn Ihre Muskeln etwa zehn Minuten Wärme hatten, sind Sie bestens vorbereitet für den nächsten Schritt. Achtung: Wann immer eingeklemmte Nerven im Spiel sind, kann es sein, dass Wärme nicht guttut.

Wer zu häufigen Spannungskopfschmerzen neigt, kann mit Krankengymnastik auf Rezept gegensteuern. Weitere Tipps und Übungen finden Sie in Heike Höflers Buch: "Stressfrei in zehn Minuten".

Weitere Infos auf Handwerk.com

(kö)

Heike Höfler
Heike Höfler
Heike Höfler -
Foto: privat

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