- Mit einfachen Übungen stärken Sie Rücken- Nacken und Bauchmuskulatur.
- Viele Übungen dauern nur kurz und lassen sich leicht in Ihren Büroalltag integrieren.
- Hilfsmittel benötigen Sie dabei nicht.
Es ist besser, mehrmals tägliche drei Minuten ein bisschen zu machen als zweimal in der Woche eine halbe Stunde. Die Übungen sind für den normalen Arbeitsalltag geeignet. Sie werden schon bald merken, dass Sie sich beweglicher und fit fühlen. Die ersten vier Übungen stammen von Physiotherapeutin Franziska Langhans, die anderen von Gesundheitswissenschaftlerin Petra Mommert-Jauch.
1. Machen Sie die Eule für Ihre Wirbelsäule
Wählen Sie einen aufrechten, hüftbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien. Die Kniespitzen schauen leicht nach außen. Die Schultern bleiben gesenkt und Ihre Arme sind im rechten Winkel neben dem Körper ausgestreckt. Eine Handfläche ist dabei zum Boden gewendet und die andere zur Decke.
Drehen Sie den Kopf zur nach oben gerichteten Handfläche und verbleiben Sie zwei Sekunden in dieser Haltung. Dann wechseln Sie gleichzeitig die Blickrichtung und die Ausrichtung der Handflächen. Wieder schauen Sie zwei Sekunden lang in Richtung der zur Decke geöffneten Hand und so weiter. Die Übung insgesamt dauert eine Minute.
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2. Der Kopfwender sorgt für Ihre Beweglichkeit
Stellen Sie sich in einen aufrechten, hüftbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien. Die Kniespitzen sind leicht nach außen gerichtet und die Schultern hängen nach unten.
Nun greifen Sie mit der rechten Hand fest in die linke Nackenmuskulatur und atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen drehen Sie den Kopf weitmöglich nach links. Der Blick ist dabei ebenfalls nach links beziehungsweise nach hinten gerichtet. Bei jedem Ausatmen wechseln sie mit Griff und Kopfdrehung die Seite. Wiederholen Sie diese Übung mindestens dreimal.
In 5 Minuten Verspannungen lösen
3. Hacken Sie Kräuter, um noch kräftiger zu werden
Sie stehen in breitem Stand. Die Knie sind gebeugt und ihre Spitzen schauen leicht nach außen. Strecken Sie die Arme nach oben auf Höhe der Ohren. Die Daumen zeigen nach oben. Führen Sie nun den Oberkörper gestreckt nach vorne, während der Po wie beim Skifahren nach unten gestreckt wird.
Bewegen Sie abwechselnd zackig die Arme wie beim Kräuterhacken. Wichtig: Denken Sie ans Atmen. Spannen Sie den Bauch an und lassen Sie die Schultern hängen. Danach folgt eine kurze Entspannungspause. Die Übung sollte 3 x 15 Sekunden lang durchgeführt werden.
4. Lassen Sie sich einfach mal hängen
Wählen Sie einen aufrechten, hüftbreiten Stand mit leicht gebeugt Knien. Rollen Sie Oberkörper Wirbel für Wirbel nach unten ein. Die Hände sollten möglichst den Boden berühren. Dazu dürfen die Knie bei Bedarf auch ein bisschen stärker gebeugt werden.
Lassen Sie Oberkörper und Kopf locker hängen und pendeln Sie nach vorne, hinten, rechts und links. Sie können sich ein bis zwei Minuten hängen lassen. Rollen Sie sich anschließend langsam wieder hoch in den aufrechten Stand.
5. Sieben Sie Rückenschmerzen weg
Mit dieser Übung wirken Sie Belastungen des Rückens entgegen. Es geht jeweils um eine Folge von Anspannung und Entspannung. Sie stellen sich hüftbereit mit leicht gebeugten Knien auf. Verschränken Sie die Hände auf Brusthöhe ineinander und ziehen Sie die Schultern aktiv nach unten. Wichtig ist dabei das ruhige Ein- und Ausatmen. Diese Übung sollte dreimal am Tag für 10 Sekunden durchgeführt werden.
Spreizen Sie Ihre Zehen (auch im Schuh), drücken Sie die Fußballen in den Boden und spannen Sie die Muskeln so an, als ob Sie die Beine auseinanderbewegen wollten. Danach entspannen Sie wieder. Ziehen Sie nun Ihre Hände aktiv auseinander, wobei diese verschränkt bleiben. Danach entspannen Sie wieder.
Die Hände bleiben weiter verschränkt. Beckenboden und Bauch ziehen Sie gleichzeitig nach innen und oben. Dabei hilft das Bild, der Bauchnabel wandere zur Wirbelsäule. Das Becken sollte so weit wie möglich in dieser Position bleiben.
Öffnen Sie jetzt die Hände. Bewegen Sie nun die Arme immer schneller werdend nach links und rechts, als wenn Sie ein Sieb schnell nach rechts und links schütteln wollten. Danach entspannen Sie wieder.
6. Stabilisieren Sie tiefer liegende Muskeln
Die Übung erfolgt mit gebeugten Knien und Sie sollten dabei normal weiteratmen. Der Oberkörper ist mit geradem Rücken leicht nach vorne geneigt, während sich die Hände auf die Oberschenkel stützen. Zunächst erzeugen Sie wieder Spannung und Entspannung mit den Füßen wie in der vorherigen Übung. Auch der Bauch wird wie bereits beschrieben nach innen-oben gezogen. Dann geht es weiter:
Drücken Sie die Hände in die Oberschenkel und ziehen Sie sie gleichzeitig nach oben in Richtung Becken, jedoch ohne sie zu bewegen. Ober- und Unterarme sind dabei angespannt. Zählen Sie bis 10 und lockern Sie wieder.
Ziehen Sie die Schulterblätter abwärts in Richtung Becken. Zählen Sie bis 10 und entspannen Sie wieder. Winken Sie jeweils bei gespreizten Fingern mit einem Arm in die Luft, während die andere Hand auf dem Oberschenkel liegen bleibt. Zählen Sie dabei bis 10. Wiederholen Sie die gesamte Abfolge dreimal am Tag.
7. So stärken Sie Ihre Bauchmuskulatur
Setzen Sie sich auf einen Hocker. Legen Sie Ihre Hände über Kreuz auf beide Schlüsselbeinen oder hinten an den Nacken. Bewegen Sie Ihren Oberkörper in aufrechter Haltung so weit wie möglich nach hinten. Die Füße bleiben dabei fest auf dem Boden stehen. Die Anspannung in der Bauchmuskulatur muss spürbar sein. Bleiben Sie für zwei Sekunden zurückgelehnt und gehen Sie wieder zurück in die aufrechte Sitzposition. Am besten sind bei der Übung zwei bis drei Serien mit 10 bis 15 Wiederholungen. Zwischen den Serien pausieren Sie ein bis zwei Minuten.
8. Bringen Sie Sie sich mit der Hüftbeuger-Dehnung in Schwung
Gehen Sie in eine weite Schrittstellung mit oder ohne Auflegen des Knies am Boden. Bringen Sie Ihr Körpergewicht zusammen mit der Hüfte leicht nach vorne in Richtung des aufgestellten Knies. In der Leiste sollte nun auf der Seite des gestreckten Beines einen Dehnreiz spürbar sein.
Nun bauen Sie Spannung auf, indem Sie den hinteren Fuß in Richtung des aufgestellten vorderen Beins ziehen. Dabei bleibt der Fuß allerdings an seiner Stelle. Entspannen Sie nach drei Sekunden wieder. Nun bewegen Sie den Arm, der auf derselben Seite wie das ausgestreckte Bein ist, in einer federnden Bewegung nach hinten-oben. Spannen und federn Sie auf jeder Seite drei mal zehn Sekunden.
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