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Fit bleiben statt Haltungsschäden

Muskelpflege für Handwerker

Hart arbeiten und abends Ausgleichssport? Nein danke, sagt sich mancher Handwerker. So gleichen Sie mit wenig Aufwand einseitige Belastungen aus, bevor Ihr Rücken krumm ist. 7 Tipps vom Sportwissenschaftler und 14 Übungen zum Download.

Dass die meisten Handwerkschefs ihre Zeit nicht ausschließlich am Schreibtisch verbringen, ist die gute Nachricht für Ihre Gesundheit. Die schlechte: einseitige körperliche Arbeit strapaziert Knochen und Gelenke und macht sie auf Dauer kaputt. Längst nicht jeder Handwerker schafft es, bis 67 so fit zu bleiben, wie der Gesetzgeber das gerne hätte.

Es geht um Sie. In Ihrem eigenen Interesse machen Sie etwas Muskelpflege, um Ihren Körper frisch zu halten! Sportwissenschaftler Matthias Goer meint: das klappt auch mit minimalem Aufwand, macht mehr Spaß, als man denkt und stärkt Ihre persönliche Leistungsfähigkeit!

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"Ich halte nichts davon, Leute die auf dem Bau hart arbeiten, abends noch zum Joggen zu schicken", sagt der gelernte Orthopädietechniker und Prothesenbauer. "Wer keine Lust und keine Zeit hat, macht das sowieso nicht", ist seine Erfahrung. Viel effektiver sei es, schon während der Arbeit gegenzusteuern. Und das ist nötig, weil unsere Körper nicht für einseitige Tätigkeiten gemacht sind.

Tipp 1: Fitness in feinen Portionen
"Keine Position ist so gut, dass man Sie länger als eine halbe Stunde gut aushält", sagt Goer. Machen Sie darum immer wieder kleine Ausgleichsbewegungen zu dem, was Sie gerade getan haben. Also aufstehen, recken, mal nach hinten strecken mindestens alle 30 Minuten.

Dafür brauchen Sie ein paar Sekunden, höchstens zwei Minuten. Und Sie erreichen effiziente Muskelpflege. Ohne Entlastung – etwa für Ihren Rücken – presst es auf Dauer die Bandscheiben zusammen, die Muskulatur kann das nicht mehr ausgleichen und verspannt sich.


Kein Arbeitstier aber ein echter Fitnesskünstler -
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Tipp 2: Was Ihr Körper will
Es zieht im Rücken, aber das wird schon gehen? Wahrscheinlich, aber langfristig ist es dumm, solche Signale zu ignorieren. Wer merkt, dass sich Verspannungen anbahnen, dass kleine Schmerzen sich einschleichen, sollte sofort reagieren und tun, was der Körper verlangt.

Atmen Sie durch, entspannen Sie sich und Ihren Körper und Sie werden feststellen, dass es Ihnen dann deutlich besser geht. Wer den starken Mann markiert, und stattdessen weiterbuckelt, wird schneller müde und langfristig krank. Bestes Beispiel für beste Praxis sind Katzen, die zwar wenig arbeiten, aber andauernd dehnen.

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Tipp 3: Abstand halten
Matthias Goer -
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Schreibtischtäter sollen ein bisschen Entfernung zwischen sich und ihren Bildschirm bringen, Handwerker sollten ihrem Werkstück nicht zu nahe kommen. Dafür sind unsere Körper nicht gemacht.

Auf einseitige, starre Positionen reagieren Wirbelsäule und Rückgrat empfindlich. Verspannungen sind vorprogrammiert. Wenn es nicht anders geht, sorgen Sie nach einer solchen Aufgabe für Abwechslung.


Tipp 4: A oder B – Arzt oder Buckel – so finden Sie es raus
Buckel, Verkrümmungen an der Wirbelsäule, verkürzte Muskeln, das geht schnell. Für alle, die fürchten, auf Haltungsschäden zuzusteuern, hier der Schnelltest:

Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Ihr Po sollte aufliegen, Ihre Schultern und Ihr Kopf. Heben Sie jetzt Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe, dann klappen Sie die Unterarme noch oben. Können Sie sie leicht an die Wand pressen? Gut. Weit entfernt vom Ziel? Dann wird es Zeit für ein intensiveres Training. Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten nach geeigneten Übungen oder Trainingsmöglichkeiten.

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Tipp 5: Auf die Plätze - fertig - stretchen! Das Kurzprogramm von Kopf bis Fuß
Nackenschmerzen - nein danke! Mit dieser Übung dehnen Sie die seitliche Nackenmuskulatur. - Sie stehen aufrecht, die Nasenspitze zeigt nach vorn. Neigen Sie jetzt den Kopf zur Seite und drücken Sie die gegenüberliegende Schulter in Richtung Boden.
Sie stehen aufrecht, die Nasenspitze zeigt nach vorn. Neigen Sie jetzt den Kopf zur Seite und drücken Sie die gegenüberliegende Schulter in Richtung Boden.
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Fliesen und Parkettleger haben es mit den Knien. Verputzer leiden daran, über Kopf zu arbeiten. Friseure neigen sich nach vorne und halten den Kopf schief. SHKler müssen oft genug auf engstem Raum schwer heben – Fehlanzeige für entlastende Hebetechniken. Sie benutzen Akkuschrauber? Bingo! Das abrupte Bremsen knallt bis in die Halswirbelsäule. Kurzfristig macht das nichts. Langfristig schon.

Für alle, die sofort gegensteuern wollen, empfiehlt Matthias Goer Stretching. Diese 14 Dehnübungen sorgen für mehr Beweglichkeit und Entspannung der Muskulatur vom Kopf bis zu den Füßen.

Darüber hinaus lohnt es sich, für jedes Gewerk genau hinzuschauen (siehe Tipp 6 und 7).
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Tipp 6: Rückenschule im Betrieb

Auch wenn Ihr Körper Ihnen viele Signale schon selbst gibt, Tipps von Profis machen Ihre Rückenübungen effizienter. Krankenkassen und Berufsgenossenschaften bieten oft Rückenschulen direkt im Betrieb an.

Der Vorteil: die Fachleute erkennen vor Ort, wo Risiken lauern und empfehlen gezielte Gegenmaßnahmen, die speziell zu den Tätigkeiten Ihres Gewerks passen. Mit wenigen Terminen sei bereits viel zu erreichen, meint Goer dazu. Erkundigen Sie sich bei Ihrer Krankenkasse und schauen Sie, ob das für Ihren Betrieb sinnvoll ist.

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Tipp 7: Gesundes Training außerhalb
Gesundheitszentren und Vereine für Reha-Sport sind heute keine muffigen Anstalten mehr, die vor allem die Aura von Alter und Krankheit umgibt. Im Gegenteil: Inzwischen liegen Langhanteltrainings und Kletterwände im Trend. Der Effekt: "Wer hier angeseilt ist und klettert, richtet automatisch auch seinen Rücken auf", erklärt Goer. So macht das Nützliche nicht nur Spaß, sondern hält auch bei Laune.

Also Schluss mit buckeln, schuften, knechten. Wir wünschen Ihnen viel Spaß bei der Muskelpflege und dass Sie topfit bleiben. Sie haben selbst so Ihre Erfahrungen gemacht und möchten Wissen weitergeben? Sehr gerne! Schreiben Sie uns eine Mail und wir sagen’s weiter!

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(kö)

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Übungen zum Ausprobieren

5 Minuten Training für den Rücken

Möchten Sie etwas für Ihre Wirbelsäule tun? Fünf Minuten pro Tag bringen schon viel. Gesundheitscoach Manuel Eckardt erklärt, worauf es dabei ankommt. Und Sie können hier sofort mit den Übungen loslegen.

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Übungen für entspannteres Arbeiten

Spannungskopfschmerzen loswerden

Kopfschmerzen, die zunächst unbemerkt den Nacken hochschleichen, sind ebenso fies wie häufig. Dabei haben Sie die besten Gegenmittel selbst in der Hand. Übungen für Baustelle und Büro.

Übungen mit der Blackroll sind eine effektive Trainingsmethode.
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Faszientraining ist in aller Munde. Doch was bringt es wirklich? Unser Autor meint: 5 Minuten Training täglich genügen, und Sie sind Ihre schmerzhaften Verspannungen los. Mit etwas Durchhaltevermögen.

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Work-Life-Balance

Rückenschmerzen? 4 Übungen, die sofort helfen!

Verhoben, falsche Haltung oder einfach nur gestresst? Rückenprobleme können viele Gründe haben. Ein wesentlicher Schmerztreiber sind die Faszien, die das Bindegewebe bilden. Diese Übungen sorgen für eine schnelle Linderung.

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