Mies geschlafen? Dann sind Sie in guter Gesellschaft. 42 Prozent aller Deutschen sind mit ihrem Schlaf unzufrieden, einige davon sogar ernsthaft krank, erklärt Prof. Jürgen Zulley. Dabei sind Selbständige besonders oft von durchwachten Nächten betroffen. Die gute Nachricht: wer mehr über Schlaf weiß und ein paar Tipps berücksichtigt, findet von sich aus mehr Ruhe.
Zu hohe Erwartungen
"Wir haben oft viel zu hohe Erwartungen an unseren Schlaf", sagt Zulley. So sei der Wunsch, nachts durchzuschlafen, die reinste Märchenvorstellung. Fakt ist, dass auch jeder, der gut schläft, nachts etwa 28 Mal aufwacht. Nur vergisst man das schnell wieder, wenn man binnen drei Minuten wieder einnickt.
Warum ärgern?
Wer sich nachts ärgert, wenn er aufwacht, macht sich selbst das Leben schwer, denn angespannt einschlafen ist ein Widerspruch an sich. Machen Sie sich dann klar, dass ihr Aufwachen völlig normal ist und sie beruhigt weiterschlafen können.
Der Wecker zeigt 03.00 Uhr – gar nicht übel!
Wer nach etwa drei Stunden Schlaf aufwacht, kann sich eigentlich freuen. Denn um diese Zeit hat er die wichtigen Tiefschlafphasen schon hinter sich. Drehen Sie sich also genüsslich um in dem Wissen, noch Zeit zu haben vor dem Aufstehen.
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Trübe Stimmung – ganz normal
Miese Laune in der Nacht ist völlig normal. Sie geht auf das Schlafhormon Melatonin zurück, das die Stimmung drückt. Machen Sie sich klar, dass Sie um diese Zeit nicht die besten und auch nicht die frischesten Gedanken haben.
Lenken Sie kreisende Gedanken auf etwas Schönes um
Fangen ihr Gedanken nach dem Aufwachen trotzdem an zu kreisen, lenken Sie sie auf etwas Positives, zum Beispiel einen schönen Urlaub. Wer den Blick auf die Uhrzeit kaum erträgt, sollte sich der Qual entziehen und die Uhrzeitanzeige wegdrehen.
Wichtige Gedanken – notieren
Wenn wichtige Gedanken Sie vom Schlaf abhalten, kann das gute Gründe haben. Nachts wird das Gelernte des Tages verarbeitet und Studien zeigen, dass der Schlaf einen entscheidenden Anteil daran hat, Probleme zu lösen. Notieren Sie, was Ihnen wichtig erscheint. Dann hat es Zeit bis zum nächsten Morgen und Sie den Kopf frei genug, um weiterzuschlafen.
Auch Ihr Schlaf verträgt eine Pause
Wer gar nicht wieder in den Schlaf findet, kann einfach aufstehen und etwas tun, das ihn nicht allzu sehr fordert. Kreuzworträtsel lösen, etwas bügeln, Musik hören und dann wieder zu Bett gehen. "Das war früher völlig normal, die Vorstellung, so effizient in eins durchzuschlafen ist neueren Datums", sagt Zulley.
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Früh aufstehen
Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist individuell verschieden und schwankt zwischen 5 und 9 Stunden. Wer also früh aufwacht und sich erholt fühlt, kann einfach aufstehen und mit mehr Zeit fürs Frühstück entspannt in den Tag starten.
Der Kampf mit dem Schweinehund
Viele brauchen ein paar Minuten, um nach dem ersten Augenaufschlag in den Tag zu starten. Gönnen Sie sich diese Ruhe. Schalten Sie Musik an und dösen sie noch ein wenig. Gar nicht zu empfehlen ist ein Kampf über viele Runden mit Ihrem Wecker. Sie sind noch nicht so fit, Ihr innerer Schweinehund hat also beste Chancen, Sie wieder und wieder niederzuringen. Danach gehen Sie nur verärgerter in den Tag. Lassen Sie sich also gar nicht darauf ein. Stellen Sie Ihren Wecker auf eine bestimmte Uhrzeit und haben auch für das Frühstücken einen festen Plan. Je konkreter Sie wissen, wie Ihr Tag verlaufen soll, desto leichter fällt das Aufstehen.
Auf eine schlechte Nacht folgt ein furchtbarer Tag? Ein Irrglaube!
Eine schlechte Nacht macht Ihrem Körper nicht viel aus, beruhigt Zulley. Tatsächlich sei man nach solchen Nächten tagsüber sogar oft ein wenig überdrehter als sonst. Wenn möglich einfach eine Mittagspause einlegen und ein bis zwei Aufgaben des Tages von der Liste streichen.
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"Schlafen ist kein geringes Kunststück, denn man muss den ganzen Tag dafür wach bleiben."
Das schreibt der Philosoph Friedrich Nietzsche. Der Schlafforscher bestätigt: "Die meisten Schlafstörungen werden am Tag gemacht." Eine klare Strukturierung des Tagesablaufs mit genügend Pausen und körperliche Bewegung kann unseren Schlaf verbessern. "Wer sich pausenlos durch den Tag treibt bis zu dem Moment, in dem er sein Schlafzimmer erreicht, braucht keinen erholsamen Schlaf zu erwarten."
Mit dem Tag abschließen, um besser einzuschlafen
"Entspannung ist der Königsweg in den Schlaf", betont Zulley. Dafür ist es nötig, vor dem Schlafengehen ein paar Gedanken loszulassen. Hier hilft es, deutlich vor dem Schlafengehen einen Schlussstrich unter den Arbeitstag zu ziehen und sich dann der Freizeit zu widmen. Wem es schwerfällt loszulassen, der kann sich mit Notizen helfen. Schreiben Sie auf, was Sie beschäftigt, und planen Sie ein, wann Sie etwas erledigen oder sich Gedanken darüber machen wollen.
Ab und zu Abstand zur Arbeit gewinnen
Für guten Schlaf sind Zufriedenheit und Gelassenheit sehr wichtig, sagt Zulley. Wer sich also in einem Rhythmus findet, der außer Arbeit und Fernsehen nicht viel vorsieht, steuert leicht auf schlechten Schlaf zu. Etwas Sport, Treffen mit Freunden, gute Gespräche begünstigen guten Schlaf. Auch, weil Sie für Abstand zum Arbeitsalltag sorgen.
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Henkersmahlzeiten killen guten Schlaf
Wer mit vollem Magen ins Bett geht, oder seinem Körper zumutet, über Nacht Mengen von Alkohol abzubauen, belastet seinen Organismus überflüssig. Jürgen Zulley empfiehlt frühes nicht allzu schweres Abendessen und gemäßigten Alkoholgenuss.
Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da
Richten Sie sich Ihr Schlafzimmer als Wohlfühlzimmer ein. Ablenkungen wie ein Fernseher sind hier fehl am Platz. Sie haben einen Schreibtisch in diesem Raum? Quartieren Sie ihn aus. Das empfiehlt Zulley selbst für den Kleiderschrank, wenn es möglich ist.
Warm und kuschelig
Frische Luft ist gut im Schlafzimmer. Eiszeit ist dafür nicht nötig. 18 Grad im Schlafzimmer sollten es darum schon sein. Für Ihre Füße gilt das nicht. Sind die kalt weist das auf eine schlechte Durchblutung hin. Das kann Ihr Körper gerade nachts nicht brauchen. Darum ruhig die Wärmflasche einpacken und zu den Wollsocken greifen.
Schnarchende Störenfriede?
Bei aller Kuscheligkeit: Wer sich durch schnarchende Bettnachbarn gestört fühlt, ärgert sich, statt zu schlafen. Alle Sinne konzentrieren sich auf den Atem des Partners. Wer hier mit leichtem Knuffen nicht weiterkommt und Platz hat, sollte ein Tabu brechen! Getrennte Schlafzimmer sind aus wissenschaftlicher Sicht sinnvoll, meint der Schlafforscher. Seine Quellen belegen: "Subjektiv schläft man zu zweit oft besser, objektiv nicht!"
In diesem Sinn erholsame Nächte! Sie haben auch ein paar Tipps für besseren Schlaf? Schicken Sie uns Ihre Idee, wir sagen es gerne weiter.
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(kö)
