Work-Life-Balance

Ständig verspannt? Dagegen hilft Faszientraining

Faszientraining ist in aller Munde. Doch was bringt es wirklich? Unser Autor meint: 5 Minuten Training täglich genügen, und Sie sind Ihre schmerzhaften Verspannungen los. Mit etwas Durchhaltevermögen.

Auf einen Blick:

  • Faszien umschließen und verbinden alle Körperzellen miteinander. Dadurch geben sie dem gesamten Körper Halt und Form. Außerdem sind sie für den Zellstoffwechsel verantwortlich.
  • Bei Stress und mangelnder Bewegung verklebt das Bindegewebe und wird unbeweglich. Die Folge sind Beschwerden wie Kopf-, Rücken- oder Nackenschmerzen.
  • Durch ein gezieltes Training können Sie Verspannungen und Verklebungen wieder lösen.
  • Die Methode ist einfach und effektiv, der Zeitbedarf gering.

von Manuel Eckardt

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Wer viel sitzt und oder gestresst ist, leidet häufig unter Verspannungen und Kopf-, Rücken- oder Nackenschmerzen. Woran liegt das? Bewegungsmangel und Stress wirken sich negativ auf das Bindegewebe aus, die sogenannten Faszien: Das Gewebe verklebt, wird unbeweglich und kann sich entzünden.

Wie entstehen schmerzhafte Verspannungen?

Faszien sind ein feinmaschiges Geflecht aus Eiweißfasern und das größte Organ unseres Körpers. Sie haben zwei wichtige Aufgaben:

  • Faszien umgeben unsere Muskeln, Organe, Knochen, Sehnen, Bänder und Gelenke. Sie halten alles im Körper an ihrem Platz und machen alle Bewegungen mit, indem sie sich dehnen oder zusammenziehen. Ein aufrechter Gang wird durch sie erst möglich.
  • Faszien spielen beim Zellstoffwechsel eine wichtige Rolle: Sie binden Wasser und transportieren Nährstoffe zu den Zellen.

Jetzt stellen Sie sich vor, Sie sitzen den ganzen Tag im Büro oder in Ihrem Auto. Wenn Sie dann irgendwann aufstehen, ist das Bindegewebe „verknittert“ wie ein schlecht sitzender Schlafanzug. Der Nährstofftransport stockt, und das macht sich im ersten Schritt durch Verklebungen und Verspannungen bemerkbar. Verspannungen entstehen außerdem, wenn Sie Stress empfinden: Vor allem an Nacken, Rücken und Bauch zieht sich das Gewebe durch die Anspannung zusammen.

Eine weitere Folge der Verklebungen: Der Zellstoffwechsel funktioniert nicht mehr richtig. Das verspannte Gewebe produziert durch die eingeschränkte Sauerstoff- und Nährstoffversorgung chemische Abbauprodukte, die sich im Gewebe sammeln, sich „verkapseln“ und schließlich entzünden. Sie treten als feste Knubbel, sogenannte Triggerpunkte, in Erscheinung, die bei Berührung schmerzen.

So trainieren Sie ihre Faszien effektiv

Was können wir nun tun, um Verspannungen, Verklebungen und Entzündungen zu verhindern? Wir müssen uns bewegen und die Faszien gezielt trainieren, und zwar mit Hilfe von Dehnübungen.

Dabei kommt es auf die richtige Technik des Dehnens an. Den Muskel einfach nur in die Länge zu ziehen, genügt nicht. Warum?

Die richtige Methode: Beim Dehnen ziehen wir das Gewebe nur auseinander, was dazu führt, dass sich das Gewebe, wenn wir aus der Dehnung gehen, wieder zusammenzieht. Wer das Bindegewebe wirklich trainieren möchte, muss in der Dehnung anfangen, leicht zu wippen und zu federn.

Alle Körperteile: Erfolgsentscheidend ist dabei, dass Sie alle Muskelbereiche trainieren, damit der Körper ins Gleichgewicht kommt. Auf dem Trainingsplan sollten also Übungen für Kopf und Nacken, Schultern und Arme, Bauch und Rücken, Beine und Knie sowie für die Füße stehen.

Nützliche Hilfsmittel: Sie können auch mit Hilfsmitteln trainieren. Dazu gehören sogenannte Yoga- oder Faszien-Rollen, Tennisbälle oder spezielle Faszien-Bälle aus Hartkunststoff.

Täglicher Zeitbedarf: Fünf Minuten Training pro Tag reichen aus, wenn Sie sich jedes Mal eine andere Körperpartie vornehmen. Dadurch geben wir den einzelnen Partien auch immer wieder Zeit, sich zu regenerieren und zu wachsen.

Wie Sie die Übungen richtig durchführen

Die Übungen ohne Hilfsmittel laufen für die verschiedenen Muskelbereiche jedes Mal so ab, wie hier für Hals und Nacken beschrieben:

  • Lockern Sie die betreffenden Muskelbereiche zunächst leicht auf, indem Sie Kopf oder Schultern leicht kreisen lassen.

  • Nun fangen Sie an, den Bereich zu dehnen. Im Beispiel beugen Sie das Kinn in Richtung Brust und wippen Sie durch leichtes, federndes Nachdrücken immer weiter in die Dehnung, und zwar für eine Minute. Es entsteht ein Zug im Nacken bis hinein in den Brustwirbelbereich.

  • Ziehen Sie wenn möglich noch einmal vorsichtig nach. Gehen Sie dann langsam raus aus der Dehnung und mobilisieren Sie wieder leicht durch Auslockern und Rollieren.

  • Atmen Sie während der gesamten Übung ruhig und tief, damit Ihr Körper viel Sauerstoff aufnehmen kann, ohne dass Ihnen schwindelig wird.

Wichtiger Hinweis: Ungefähr eine halbe Stunde bis Stunde vor dem Training sollten Sie 300 bis 600 Milliliter Wasser trinken, um dem Gewebe ausreichend Flüssigkeit für den Zellstoffwechsel und die Elastizität zur Verfügung zu stellen.

Wie Sie für Ihre Ausdauer belohnt werden

Durch Faszientraining können Sie Ihr Bindegewebe stark und geschmeidig halten. Doch wie lange dauert es, bis auch jahrelang gehütete Verspannungen und Verklebungen wieder verschwinden? Das hängt davon ab, wie lange das Gewebe entzündet oder sogar schon abgestorben war. Bei hartnäckigen Beschwerden kann es unter Umständen zwischen 300 und 500 Tagen dauern, bis sich die Bindegewebsstruktur erneuert hat.

Das Training kann also einen langen Atem erfordern und zum Teil auch schmerzhaft sein. Aber der Aufwand lohnt sich: Sie werden sich nach einiger Zeit rundum besser fühlen: straffer, beweglicher und schmerzfreier.

Der Autor dieses Artikels, Manuel Eckardt, ist Gesundheitsexperte und Fitnesstrainer. Er ist Autor des Buches „Das 5-Minuten-Faszientraining“ (mit kostenloser Trainings-App und Online-Video-Coaching), erschienen im humboldt-Verlag 2016, ISBN: 978-3-89993-892-0, 144 Seiten, 19,99 Euro.