Ernährungsexpertin Dr. Andrea Flemmer ist überzeugt, dass wir mit der Wahl unseres Essens weit mehr als unsere Gesundheit beeinflussen. Auch Bauchgefühl und Kopfarbeit hängen wesentlich davon ab, ob wir mal eben was warm machen, wahllos in uns hineinschaufeln oder echte "Nervennahrung" zu uns nehmen.
Flemmers Top-Tipps, um gut genährt und gestärkt durch den Tag zu kommen.
Die drei wichtigsten Grundregeln:
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Das Frühstück am Morgen
So ausgeruht wir auch aufwachen mögen, energietechnisch sind unsere Batterien zu dieser Zeit leer. Der Körper verlangt nach Kohlenhydraten. Wer morgens eher langsam in die Gänge kommt, sollte umso mehr Zeit für ein kleines Frühstück einplanen.
Komplexe Kohlenhydrate, um den Körper auf Trab zu bringen
Schaffen Sie eine Grundlage für den Tag, indem Sie Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten zu sich nehmen.
Achtung: Essen Sie lieber Vollkornbrot oder Müsli statt Toast mit Süßem. Sonst verbrennen Sie Ihre frische Energie fast schneller, als Sie nachladen können. Ihr Blutzucker fährt Achterbahn.
Das bringt’s: Eine Mahlzeit mit zusammengesetzten Kohlenhydraten fördert die Konzentration und beruhigt.
Immer gut: Vitamine und Mineralstoffe
Gemüse und Obst sind echtes Brainfood. Greifen Sie bei Obst und Gemüse möglichst fünf Mal am Tag zu.
Achtung: Obst oder ein paar Scheiben Gurke auf dem Brot bringen Sie viel weiter als ein sogenannter "Fruchtjoghurt" oder fertiger "Paprikafrischkäse". Wer genau hinschaut, stellt meistens fest, dass der so frisch schmeckende Erdbeerjoghurt gerade mal eine halbe Erdbeere enthält. Die Zusatzstoffe, die diese Sachen lecker machen, haben keinen echten Mehrwert.
Das bringt’s: Obst und Gemüse schützen vor der Entstehung vieler Krankheiten, außerdem wirken Vitamine Konzentrationsschwächen und Müdigkeit entgegen.
Vermeiden Sie Fettfallen
Wenn Ihr Körper gerade erst auf Touren kommt, sollten Sie ihm keine Hindernisse in den Weg legen.
Achtung: Dicke Salamischeiben, fetter Käse – zu viel davon macht morgens eher müde und schwerfällig.
Das bringt’s: Ihr Körper hat, was er braucht und kann Ihr Gehirn gut versorgen.
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Das zweite Frühstück am Vormittag
"Ein zweites Frühstück am Vormittag kann das Leistungshoch verstärken und helfen, bis zum Mittag fit zu bleiben", empfiehlt Andrea Flemmer.
Geistige Fitmacher sind:
- kleine Snacks mit frischen Früchten, frische Säfte
- Michprodukte wie Joghurt, Quark
- Vollkornsandwiches
Das bringt’s: Milchprodukte wie fettarmer Quark, Milch und Käse versorgen das Gehirn mit leistungsfördernden Eiweißbausteinen, B-Vitaminen, Vitamin A, Kalzium und Zink.
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Das Mittagessen
Unweigerlich nimmt unsere Leistungsfähigkeit gegen Mittag ab, diesen Takt gibt der natürliche Biorhythmus vor. Wie tief Sie in den Sinkflug gehen, liegt allerdings in Ihrer Hand. Wer Suppenkoma und K.-o.-Gefühle am Nachmittag vermeiden will, sollte Folgendes beachten:
Essen Sie leicht! Wer zu schwer und zu viel auf einmal isst, braucht länger, um geistig wieder auf Touren zu kommen. Der Körper ist einfach anderweitig beschäftigt. Setzen Sie auf Gemüse und Salate. Besonders, wenn Pommes doch mal die Hauptrolle übernehmen.
Eiweiß hält wach: Wer mageres Fleisch oder Fisch zu sich nimmt und als Beilage zu Reis, Nudeln oder Kartoffeln in Maßen greift, bleibt eher fit. In fettem Fisch (Lachs, Hering, Makrele) stecken wichtige Omega 3 Fettsäuren und wertvolle Eiweißbausteine. Mageres Fleisch liefert außer Eiweißbausteinen auch Eisen.
Zu viel Fett macht müde: Nehmen Sie sich in Acht vor dicken, fetten Saucen, denn die machen müde und träge im Denken. Je nach Anteil Ihres Essens hindern Sie Ihren Körper sogar daran, seine Kohlenhydratreserven wieder optimal aufzufüllen.
Dabei ist Fett nicht gleich Fett. Gehirn und Nerven benötigen mehrfach ungesättigte Fettsäuren, um dauerhaft leistungsfähig zu bleiben. Kalt gepresste Pflanzenöle versorgen die Hirnzellen genau damit und liefern außerdem Vitamin E und Lecithin.
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Naschen am Nachmittag
Nutzen Sie Appetit am Nachmittag, um wieder bei Obst und Gemüse zuzugreifen. Denn wer an Vitamin-C-Mangel leidet, neigt auch zu Leistungsschwäche, fühlt sich eher müde und ist reizbar.
Ideale Vitamin-C-Lieferanten sind rote Paprika, Erdbeeren und Zitrusfrüchte.
Für gute Laune sorgen Bananen. Sie halten außerdem den Blutzuckerspiegel konstant.
Optimale Snacks
Als Snack zwischendurch bietet sich Studentenfutter an:
Nüsse sind Gold wert für die Konzentration. Sie haben einen hohen Gehalt an B-Vitaminen, pflanzlichem Eiweiß und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Cashew- und Erdnüsse enthalten einen echten Wachmacher, die Aminosäure Tyrosin. Sie regt die Gehirnaktivität an.
Rosinen und anderes Trockenobst sind schlichtweg Brainfood in konzentrierter Form.
Traubenzucker dagegen hat seinen guten Ruf als Konzentrationsretter inzwischen abgegeben. "Das bringt nur sehr kurzfristig was", erklärt Andrea Flemmer.
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oder noch mal durchzustarten
Das Abendessen
Feierabend? Dann geben Sie eher Kohlenhydraten den Vorzug vor eiweißreichen Gerichten. So kann Ihr Stoffwechsel langsam umstellen auf die Produktion von schlafförderndem Serotonin. Pasta mit Gemüse ist das perfekte Gericht zur Stressminderung.
Wer weiter geistig arbeiten will, sollte lieber Eiweiß zu sich nehmen, als natürliches Aufputschmittel. Als energiespendende Fleischalternative bieten sich Hülsenfrüchte und Soja an. Sie sind gut für die Nerven.
Auch um diese Zeit gilt: Schlingen Sie keine Riesenportionen hinunter, die Sie gefühlt außer Gefecht setzen würden. Inzwischen ist auch bekannt, dass zu viel Eiweiß auf die Stimmung schlagen kann.
Wer vier Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend isst, hat beste Chancen für guten Schlaf und gesunden Frühstücksappetit am nächsten Morgen.
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(kö)
