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Portrait of yawning woman with blanket. Sleep disorders concept.
Frau mit pinker Schlafmaske gähnt

Work-Life-Balance

5 Tipps gegen Schlaflosigkeit bei Stress im Job

Wer nachts nicht abschalten kann, wälzt sich oft schlaflos hin und her. Doch Sie können etwas tun für erholsamen Schlaf.

Auf einen Blick:

  • Schlaflosigkeit wird häufig durch Stress im Beruf ausgelöst: Die Gedanken und Sorgen im Job lassen Herz und Kreislauf zu vorgerückter Stunde auf Hochtouren laufen.
  • Teufelskreis: Wer glaubt, er könne nicht einschlafen, programmiert sein Unterbewusstsein auf Schlafstörung und macht sich so noch mehr Stress.
  • Sanfte Maßnahmen schaffen Abhilfe: ein positiver Abschluss des Tages, ruhige Tätigkeiten vor dem Schlafengehen und Atemübungen
  • Wenn alles nichts hilft: Finden Sie sich mit der Wachheitsphase ab und stehen Sie gegebenenfalls auf. Der Körper wird schon von alleine wieder müde.

Wer als Chef Verantwortung trägt, muss nachts zur Ruhe kommen und Kraft tanken. Doch gerade die Herausforderungen und Verantwortung im Beruf führen häufig zu Schlaflosigkeit: Wenn die Gedanken nachts um die Arbeit kreisen, schalten Herz und Kreislauf auf „Aktivität“. Der Puls steigt an. Die Herzfrequenz ist die eines wachen, aktiven Menschen. Sie wälzen sich entweder schlaflos hin und her oder Sie wachen nach ein paar Stunden schlagartig auf. Wird das zur Gewohnheit, rauben Sie sich selbst wertvolle Regenerationszeit. Mit ein paar einfachen Techniken können Sie Ihren Körper und Ihren Geist in die Ruhezone bringen.

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1. Denken Sie tagsüber lösungsorientiert, abends an Positives

Anti-Stress-Spezialistin Eva Knoche weist auf das Zusammenspiel von Körper und Geist hin: „Gedanken sind immer mit Gefühlen verknüpft. Und genau die führen dann zur Ausschüttung von Stresshormonen.“ Als Beispiel nennt sie einen Handwerkmeister, der nachts mit einem mulmigen Gefühl über einen Großauftrag nachdenkt, weil zwei seiner Gesellen erkrankt sind. Die Sorge, mit den vielen Aufgaben überfordert zu sein, führe dazu, dass sein Körper auf Aktivität umschalte.

Die Mental-Coachin stellt eine bessere Lösung vor: „Befassen Sie sich tagsüber bewusst und lösungsorientiert mit beruflichen und privaten Herausforderungen.“ Abends sollten Sie vorerst damit abschließen. „Erinnern Sie sich an Positives vom Tag.“ Auch das könne bereits entspannen – und: „Aus dem Bett heraus lässt sich ohnehin meist nichts mehr regeln.“

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2. Für nächtliche Geistesblitze: Das Notizbuch am Bett

Auch kreative Phasen, während der Mond ins Fenster scheint, können uns in eine aufgedrehte Verfassung bringen. Damit dabei der Schlaf nicht auf der Strecke bleibt, rät Knoche zum Notizbuch am Bett: „Haben Sie plötzlich eine geniale Idee, schreiben Sie sie auf. Dann können Sie sich leichter wieder entspannen.“

3. Üben Sie vor dem Schlafengehen ruhige Aktivitäten aus

Um den bewussten Tagesabschluss zu erleichtern, eignen sich ruhige Rituale und Gewohnheiten, und zwar mindestens 30 Minuten vor dem Ins-Bett-Gehen. Knoche: „Das kann eine letzte kurze Gassi-Runde mit dem Hund sein, Duschen oder Baden, das Lesen einer Gute-Nacht-Geschichte oder etwas anderes, durch das Sie gut abschalten können.“

Knoche rät vom Schauen von Filmen und Fernseh-Sendungen am späteren Abend ab. Auch langes Arbeiten am Computer mache wieder wach, selbst wenn die Augen zufielen. „Und wenn Sie ein Buch lesen, dann lieber etwas Beschauliches. Ein Action-Reißer sorgt wieder für einen Wachmacher-Adrenalinstoß.“

4. Senken Sie den Puls mit Atemtechniken

Eine gute Möglichkeit, den Puls zu senken, besteht in der langsamen und tiefen Bauchatmung. Schlafexpertin Christine Dreyer beschreibt die Vorgehensweise: „Legen Sie Ihre Hände locker auf den Unterbauch und prüfen Sie, ob er sich beim Atmen hebt und senkt.“ Bis sich eine Wirkung zeige, sei manchmal etwas Geduld erforderlich.

Dreyer ergänzt: „Beobachten Sie einige Minuten Ihre Bauchatmung. Nach drei bis vier Minuten legen Sie die Hände unverschränkt auf den Bauch. Heben Sie nun für fünf bis sieben Minuten die beiden Daumen ganz leicht an. Lassen Sie sie dann wieder sinken und zur Ruhe kommen. Spüren Sie, wie die Übung in Ihnen nachklingt.“

Doch manchmal bleibe der Puls trotzdem hoch. „Ihre Herzfrequenz hat dann möglicherweise körperliche Ursachen wie etwa Bluthochdruck“, warnt Dreyer. „Lassen Sie das am besten von einem Arzt überprüfen. Herz-Kreislaufkrankheiten sind gefährlich.“

5. Plan B: Akzeptieren Sie die Schlafstörung und stehen Sie auf

Dreyer weist auf die wichtige Rolle der inneren Erwartungshaltung in Bezug auf die Nachtruhe hin. „Viele Schlafpatienten haben praktisch gelernt, dass sie nicht einschlafen können oder dass sie zum Beispiel immer nachts um zwei Uhr wieder aufwachen.“ Es handele sich um einen unterbewussten Prozess, dem genau deshalb schwer beizukommen sei: Sie können nicht einfach beschließen, gut zu schlafen.

So kann aus nächtlichen Unruhe-Phasen ein regelrechter Teufelskreis entstehen. „Die Schlafstörung selbst verursacht dann Stress. Der Betroffene versucht, dem Übel durch Einsatz von Willenskraft zu begegnen.“ Dreyer unterstreicht: „Dabei ist genau das Gegenteil nötig – das Loslassen.“ Um das zu schaffen, sei eine akzeptierende Haltung der eigenen Situation gegenüber förderlich. „Wenn Sie absolut nicht schlafen können, stehen Sie auf. Irgendwann werden Sie wieder müde und gehen zurück ins Bett.“

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