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18.02.2015

Vegane Ernährung: Tipps und Rezepte

Der Milchbubi hat ausgedient

Tofu statt Fleisch, Margarine statt Butter und ein Glas Haferdrink ersetzt die Milch: Sich vegan zu ernähren liegt voll im Trend. Doch Vorsicht: Auch hier gibt es trügerische Logos und versteckte Zutaten.

Sinn für Pflanzliches:
Vegane Ernährung
Sinn für Pflanzliches:  - Vegane Ernährung liegt im Trend
Vegane Ernährung liegt im Trend
Foto: Funck

Von Sigrid Steeb und Astrid Funck

Tofu statt Fleisch, Margarine statt Butter und die Milch ersetzt ein kühles Glas Haferdrink: Sich vegan zu ernähren liegt voll im Trend. Im Unterschied zu Vegetariern ernähren sich vegan lebende Menschen rein pflanzlich. Tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Gelatine und Honig ersetzen sie durch pflanzliche Alternativen. Konsequente Veganer lehnen darüber hinaus auch tierische Produkte wie Wolle, Seide, Leder sowie die Tierhaltung ab. Die einen werden sofort zum Veganer, die anderen ziehen sich sukzessive aus dem Verzehr von Fleisch, Eiern, Milchprodukten und tierischen Gebrauchsartikeln zurück. Laut einer repräsentativen Studie des Marktforschungsinstituts YouGov zu den Essgewohnheiten der Deutschen ernähren sich 1,1 Prozent der Bundesbürger überwiegend vegan und elf Prozent überwiegend vegetarisch. YouGov hat für die Studie im Mai und Juni 2014 rund 4000 Personen befragt.

Berichte über Massentierhaltung als wichtiges Motiv
Doch welche Beweggründe spielen bei der veganen Lebensweise eine Rolle? Um dieser Frage nachzugehen, haben Forscher der Universität Hamburg im Sommer 2013 über soziale Netzwerke wie Facebook einen Online-Fragebogen gestreut und die Antworten von 852 Personen ausgewertet. Der am häufigsten genannte Beweggrund seien Berichte über Massentierhaltung, sagt die Leiterin der Studie, Pamela Kerschke-Risch. An zweiter Stelle stehe der Klimaschutz, gefolgt von gesundheitlichen Gründen. Etwa 90 Prozent der Befragten gaben Kerschke-Risch zufolge an, dass es in den letzten Jahren sehr viel einfacher geworden sei, sich vegan zu ernähren. „Fast alle Supermärkte haben vegane Alternativen wie Sojamilch oder Fleischersatzprodukte im Sortiment“, sagt die Soziologin. Und auch in der Gastronomie seien vegane Gerichte mittlerweile auf vielen Speisekarten zu finden.

Wagen Sie einen ersten Versuch – mit dem Rezept für einen Tofu-Burger auf Seite 2.

Rezept 1: Tofu-Burger

Tofu statt Rinderboulette:
Tofu-Burger
Tofu statt Rinderboulette: - Der Burger ist gesund und schnell gemacht.
Der Burger ist gesund und schnell gemacht.
Foto: Ingo Wandmacher


Zubereitungszeit: 30 Minuten
Eine Portion enthält:
531 kcal, 18 g E, 41 g F, 51 g K, 6 g B
Zutaten für 4 Stück
1 Tütchen Salatfix vegan
3 EL Olivenöl oder Leinöl
1 Knoblauchzehe (zerdrückt)
300 g Mohren (grob geraspelt)
100 g Zucchini (grob geraspelt)
50 ml Sojasahne
1 TL Senf
175 g geräucherter Tofu (in 4 Scheiben)
50 g Paniermehl
50 g Palmin
4 Hamburger-Brötchen (300 g)

Zubereitung:

  • Aus Salatfix, Knoblauch, Öl und 3 EL Wasser ein Dressing zubereiten. Mit Möhren und Zucchini mischen.
  • Sojasahne und Senf mischen, die Tofuscheiben erst hierin und dann im Paniermehl wenden, den Vorgang wiederholen und die Scheiben dann auf beiden Seiten in Palmin braten.
  • Die Brötchen aufschneiden, im Backofen oder auf dem Toaster aufbacken, mit dem Salat und dem Tofu belegen und zuklappen.
  • Tipp: Die gebratenen Tofuscheiben schmecken auch kalt. Auf die Schnelle Fertigen veganen Farmer- oder Weißkohlsalat und unpanierten geräucherten Tofu oder veganen Leberkäse verwenden.

    Lesen Sie auf Seite 3, warum veganes Essen gesund ist und welche Einkaufsfallen Sie umgehen können.

    Vegane Ernährung hilft bei Übergewicht

    Wer sich vegan ernährt, hat weniger leicht mit Übergewicht zu kämpfen: Da Fett besonders viel Energie liefert, geht der Verzicht auf Eier, Käse, Sahne und Fleisch fast automatisch mit einer Gewichtsabnahme einher. Obst, Gemüse, Getreide, vegane Sahne und Sojaprodukte sind vergleichsweise fettarm und machen nicht dick.

    Außerdem umgehen Veganer das Problem der Laktoseintoleranz: Die Milchzuckerunverträglichkeit betrifft 15 bis 20 Prozent der Deutschen. Veganer, die ja keinen oder so gut wie keinen Milchzucker zu sich nehmen, sind vor Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen, Blähungen, Winden und Durchfall geschützt. Nur selten löst schon eine sehr geringe Menge Milchzucker (z. B. in einem Medikament) eines dieser Symptome aus.

    Vorsicht Falle: Trügerische Logos und versteckte Zutaten
    Vegane Produkte gibt es im Veggie-Regal des Supermarkts, in Bio-Märkten, Reformhäusern in speziellen Online-Shops zu kaufen. Bei der Suche nach veganen Produkten können zum Beispiel der Einkaufsguide und die Vegan-Guide-App von peta2 (www.peta2.de) hilfreich sein. Doch Vorsicht bei der Auswahl der Lebensmittel: Vegane Logos sind bislang nicht geschützt und können daher auch auf Produkten stehen, die nicht wirklich vegan oder vegetarisch sind.

    Außerdem gibt es Lebensmittel, die mit Hilfe gut versteckter tierischer Zutaten hergestellt werden. Solche Zutaten sind beispielsweise Gelatine zur Klärung von Saft, Essig oder Wein,  Schweineschmalz in Brezeln und L-Cystein aus Schweineborsten für geschmeidigere Mehlteige. Gewöhnen Sie sich daher an, die Zutatenlisten zu lesen. Wer nicht in eine Laktose-, Milch-, Ei- oder Speckfalle zu tappen möchte, sollte sich daher angewöhnen, die Zutatenlisten zu lesen.

    Und noch ein Rezept: Auf Seite 4 wartet eine Gemüse-Lasagne darauf, gekocht zu werden.

    Gemüse-Lasagne
     -
    Foto: Ingo Wandmacher
    Rezept 2: Gemüse-Lasagne

    Zubereitungszeit: 90 Minuten
    Eine Portion enthält: 381 kcal, 7 g E, 23 g F, 35 g K, 4 g B
    Zutaten für 4 Personen
    2 EL Olivenöl
    100 g Zwiebel (klein gewürfelt)
    2 Knoblauchzehen (zerdrückt)
    2 TL Thymian
    100 g Sellerie oder Fenchel (klein gewürfelt)
    300 g Mohren (klein gewürfelt)
    200 ml Sojasahne
    4 TL Gemüsebrühpulver
    1/2 TL Muskatpulver
    3 g Bindobin
    1 EL Olivenöl für die Form
    8 Lasagneplatten
    100 g Wilmersburger Pizzakäse

    Tipp: Die Gemüsewürfel schon klein schneiden, damit sie zwischen den Nudelplatten nicht zu sperrig sind.

    Zubereitung:

  • Zutaten bis Möhren in 2 EL Olivenöl anschwitzen.
  • Zutaten von Sojasahne bis Bindobin und 600 ml Wasser mit einem Schneebesen verschlagen.
  • In eine passende gefettete Auflaufform abwechselnd 2 Lasagneplatten, ¼ des Gemüses, ¼ der Soße und ¼ des Käses schichten. Den Vorgang dreimal wiederholen, ggf. etwas Wasser nachgießen. Die Lasagne ca. 60 Minuten bei 200 ºC Ober- und Unterhitze (vorgeheizt) backen.
  • Vegane Alternative:
    Möhren und Thymian können Sie ersetzen durch Spargel + Estragon, Zucchini + Basilikum, Aubergine + Rosmarin.

    Sojalasagne:
    Möhren und Thymian ersetzen durch 70 g Tomatenmark, 100 ml Wasser, 40 g Sojagranulat oder Süßlupinenschrot und 2 TL Oregano. Das Wasser der Soße durch 600 ml Gemüse- oder Tomatensaft ersetzen. Bindobin weglassen, da das Granulat ausreichend andickt.

    Buchtipp auf Seite 5: Ein handlicher Ratgeber für Veganer und solche, die es werden wollen.

    Buchcover Vegan.Gesund.
     -
    © humboldt
    Buchtipp: Vegane Ernährung

    Immer mehr Menschen möchten weniger oder gar keine tierischen Produkte mehr essen. Vegane Ernährung ist in – doch ist sie auch gesund? Nur bei umfangreichem Ernährungswissen und geschickter Kostzusammenstellung ist der Nährstoffbedarf der Veganer gesichert. Wie das
    gewährleistet werde kann und warum eine solche Ernährung so gut für uns ist, beschreibt Sigrid Steeb in ihrem Buch "Vegan.Gesund.". Die Autorin erläutert unter anderem, welche Nährstoffe wichtig sind und über welche Lebensmittel sich Veganer mit ausreichend Eiweiß, Eisen, Zink und Vitamin B12 versorgen können. Im großen Rezeptteil ist Hausmannskost genauso vertreten wie die Mittelmeerküche. Für vegane Einsteiger hilfreich ist auch die Eingruppierung der Rezepte in „einfach“ und „aufwändiger“. Wichtig sind der Autorin schonende Zubereitungsarten.

    Die Autorin Dr. med. Sigrid Steeb ist Fachärztin für Laboratoriumsmedizin, Innere Medizin, Ernährungsmedizin und Naturheilverfahren sowie Ärztin für Geriatrie. Zu ihren Schwerpunkten gehören Rehabilitation und Gesundheitsschulungen. Sie ist seit vielen Jahren überzeugte Vegetarierin und hat sich intensiv mit der veganen Ernährung beschäftigt.

    Sigrid Steeb: Vegan.Gesund. humboldt-Verlag 2015, 160 Seiten, ISBN 978-3-89993-863-0, 19,99 Euro, auch als E-Book erhältlich.

    Weitere Ernährungs- und Gesundheitsthemen:

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