Wie ein Schiff auf hoher See ohne Kompass: Fehlende Planbarkeit kann Bedrohungsgefühle auslösen und das bedeutet Stress.
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Wie ein Schiff auf hoher See ohne Kompass: Fehlende Planbarkeit kann Bedrohungsgefühle auslösen und das bedeutet Stress.

Work-Life-Balance

Fehlende Planbarkeit: So minimieren Sie Ihren Stress

Erst Corona, jetzt der Ukraine-Krieg: Die gewohnte Planbarkeit gibt es in vielen Bereichen nicht mehr. Das sorgt für Stress – aber der lässt sich reduzieren.

Auf einen Blick:

  • Wer nicht planen kann, kann das als Bedrohung wahrnehmen. Kritisch wird das immer dann, wenn die Gefühle länger anhalten und Menschen nicht auf ausreichende Entspannungsphasen achten. Denn dann bauen sich Stresshormone im Körper auf.
  • Dieser Stress kann diverse psychische und körperliche Erkrankungen auslösen – zum Beispiel Konzentrationsstörungen, Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Rückenschmerzen.
  • In stressigen Phasen können Unternehmer aber vorbeugen, in dem sie gut auf sich achten und für einen Ausgleich sorgen. Eine Psychologin gibt Tipps, wie das bei Arbeit und in der Freizeit gelingt.

Seit mehr als 2 Jahren ist die Welt im Krisenmodus: Erst die Corona-Pandemie, jetzt der Ukraine-Krieg und seine wirtschaftlichen Folgen. Die sonst gewohnte Planbarkeit scheint in vielen Bereichen Pfutsch zu sein. „Planbarkeit ist aber wichtig, um gut durch das Leben zu kommen“, sagt Psychologin Sandra Jankowski, die eine Therapiepraxis in Eichwalde bei Berlin führt. Die aktuelle Situation sei vergleichbar mit einem Schiff auf hoher See, dem der Kompass fehle. „Das löst im Menschen Bedrohungsgefühle aus und sorgt für Stress, der letztendlich krank machen kann“, erläutert Jankowski.

Wie Bedrohungsgefühle zu chronischem Stress werden

Kritisch wird es laut der Psychologin, wenn die Bedrohungsgefühle lange anhalten: „Wer als Unternehmer dann nicht auf ausreichende Entspannungsphasen achtet, baut immer mehr Stresshormone im Körper auf.“ Die Folge sei chronischer Stress: „Das Problem daran ist, dass den meisten Menschen dieser Stress nicht bewusst ist, weil sich der Körper an Stress gewöhnt.“ Deshalb werden beispielsweise Muskelverspannungen einfach hingenommen, bis ein Bandscheibenvorfall entsteht.

Mögliche psychische und körperliche Auswirkungen von chronischem Stress

„Durch chronischen Stress können verschiedene Krankheitsbilder mitverursacht werden“, sagt Jankowski. So könne er zum Beispiel psychische Störungen wie Konzentrationsstörungen oder permanentes Grübeln auslösen. Aber auch Angstzustände, Panikattacken, Zwänge, Nervenzusammenbrüche, Depressionen oder Suizidgedanken könnten mögliche Folgen sein.

„Wenn sich ein Mensch permanent bedroht fühlt, ist der Körper im Kampfmodus und er verbraucht ganz viele Ressourcen“, erläutert die Psychologin. Das könne auch körperliche Krankheiten hervorrufen. Hier einige Beispiele:

  • Unter Stress verengen sich die Pupillen, das kann zu Sehstörungen führen.
  • Der Herzkreislauf wird angeregt, weil es das Blut mit ausreichend Sauerstoff versorgen will. Die Folge kann Bluthochdruck sein.
  • Das Gehör will alles mitbekommen, um mögliche Gefahren zu entdecken. Menschen werden deshalb besonders geräuschempfindlich.
  • Das Immunsystem ist permanent unter Stress und der Körper wehrt sich mit einer allergischen Reaktion oder anderen Autoimmunerkrankungen.

Mögliche Folgen von chronischem Stress könnten aber auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das Reizdarmsyndrom oder Magengeschwüre sein.

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Erstes Warnsignal: Wann der Stress zu hoch ist und was dagegen hilft

Sie sind oft gereizt? Fahren manchmal grundlos aus der Haut? Oder maulen Ihre Mitarbeiter wegen Kleinigkeiten an? „Das sind erste Anzeichen, dass bei Ihnen der Stress zu hoch ist“, sagt Jankowski.

Wichtig sei in solchen Situationen, dass Unternehmer besonders auf sich aufpassen und Zeit zur Entspannung einplanen. „Während des Schlafs baut der Körper Stress ab“, sagt die Psychologin. In stressigen Phasen sei es daher besonders wichtig, nicht zu spät ins Bett zu gehen und ausreichend zu schlafen – pro Nacht sollten es idealerweise mindestens sechs und maximal acht Stunden Schlaf sein. Tipp: Entspannungsübungen können abends helfen, zur Ruhe zu kommen und besser einzuschlafen.

„Ist der Alltagsstress zu groß, kann er irgendwann nicht mehr durch den Nachtschlaf abgebaut werden“, betont Jankowski. Dann helfe nur noch eine Auszeit: Zwei bis drei Wochen Urlaub seien im Schnitt nötig, um wieder ein ausreichendes Ruhelevel zu erreichen.

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Maßnahmen gegen Stress: Das können Unternehmer in der Freizeit machen

Gerade dann, wenn es bei der Arbeit besonders stressig und herausfordernd ist, fällt es manchen Menschen schwer, sich Zeit für Hobbies und Freizeit zu nehmen. Doch laut Jankowski ist genau das wichtig, um mal auf andere Gedanken zu kommen und neue Kraft zu sammeln. Als Ausgleich zur Arbeit empfiehlt sie zum Beispiel:

  • Sport,
  • Unternehmungen mit Freunden
  • Entspannungsverfahren wie progressive Muskelentspannung oder autogenes Training oder
  • Hobbies.

 „Überlegen Sie, wobei Sie den Kopf besonders gut ausschalten und entspannen können“, rät die Psychologie. Für die Wahl der Freizeitaktivitäten hat sie noch zwei Tipps:

  1. Die Freizeitaktivitäten sollten nicht zu zusätzlichem Stress führen: Niemand müsse bei jeder Party dabei sein, ständig seinen Mitmenschen helfen und jede freie Minute verplanen. Denn dabei sei keine Erholung möglich.
  2. Die Freizeitaktivitäten sollten möglichst wenig mit der Arbeit zu tun haben: Wer viel körperlich arbeitet, finde beispielsweise beim Lesen, einer Massage oder Meditieren einen Ausgleich. Menschen, die im Berufsalltag viel Kundenkontakt haben, könne das Alleinsein beim Entspannen helfen. Und wer im Arbeitsalltag vor allem am Schreibtisch sitzt, könne sich abends beim Sport auspowern.

Maßnahmen gegen Stress: Das hilft im Arbeitsalltag

In der Schule haben Kinder regelmäßig Pausen. Jankowski rät Unternehmern, sich daran zu orientieren und auch bei der Arbeit im Betrieb regelmäßig Pausen einzulegen. „Das hilft Stress abzubauen und mal kurz auf andere Gedanken zu kommen“, erläutert die Psychologin.

Im Büro könnten Unternehmer zwischendurch Rückenübungen machen, um die Muskulatur zu entspannen. Neue Kraft sammeln könnten sie aber auch durch ein kurzes Nickerchen, Entspannungsübungen, einen Spaziergang oder in dem sie ihren Blick mal fünf Minuten lang aus dem Fenster schweifen lassen.

Tipp für Unternehmer, die ein Haustier im Betrieb haben: „Nehmen Sie sich zwischendurch Zeit für Ihren Hund oder Ihre Katze“, rät Jankowski. Wer mit dem Tier spiele oder das Fell streichle, baue Stresshormone ab.

Gestresst vom Stress: Arbeiten Sie an sich selbst!

 „Menschen, die gut mit Stress umgehen können, sind meist optimistisch und haben ein hohes Selbstwertgefühl“, sagt die Psychologin. Für Unternehmer, die oft gestresst sind, sei das ein möglicher Ansatzpunkt. „Am eigenen Selbstwertgefühl kann jeder arbeiten, zum Bespiel im Rahmen eines Coachings“, betont Jankowski. Dort könnten Unternehmer zum Beispiel lernen, mit Versagensängsten umzugehen.

„Menschen schätzen ihre Verantwortung oft höher ein als sie tatsächlich ist“, sagt die Psychologin. Um Versagensängsten vorzubeugen, könne es Unternehmern daher helfen, sich bewusst zu machen, welche Risiken sie kontrollieren können und was nicht selbst in ihrer Hand liegt.

Ein weiteres Thema für ein Coaching könne das „Nein sagen“ sein. „Das fällt Menschen, die sich selbst wenig Wert sind, oft schwer“, so Jankowski. Die Folge seien meist Zeitprobleme und ein permanentes Gefühl der Überforderung. Um da wieder rauszukommen, könne es helfen, sich mit Hilfe eines Coaches die eigenen Ziele bewusst zu machen und sich auf die Umsetzung dieser Ziele zu konzentrieren.

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