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Bunt, lecker, gesund: Eine gute Ernährung hilft auch, Stress besser zu verarbeiten.

Work-Life-Balance

5 Tipps: Stressfrei durch gesunde Ernährung

Wer sich gesund ernährt, hilft seinem Körper, Stress besser zu verarbeiten. Diese 5 Tipps helfen Ihnen dabei, auch wenn die Zeit knapp ist.

  • Gesunde Ernährung macht Gehirn und Körper leistungsfähiger und weniger stressanfällig.
  • Wenig Kohlehydrate, viel Gemüse und Obst, dazu ungesättigte Fettsäuren und Eiweiß sind der Schlüssel zu einer Ernährung, die Stressresistenz unterstützt.
  • Nehmen Sie möglichst wenig Schadstoffe zu sich. Deshalb Hände weg von stark verarbeiteten Lebensmitteln mit langer Zutatenliste und lieber Bioprodukte wählen.
  • Auch wer wenig Zeit hat, kann gesund essen: Frisches Gemüse und Obst kommen per Lieferdienst, Rezepte für eilige Kocher liegen oft bei oder sind in speziellen Kochbüchern zu finden.

Bratwurst, Pommes-Frites und dazu eine große Cola – eigentlich wissen wir ganz genau, dass diese Art der Ernährung unserem Körper nicht gut tut. Doch es gibt noch einen weiteren Grund, das Essverhalten zu ändern: Wer sich gesund ernährt, kommt mit Stress besser klar und bewahrt einen klaren Kopf, auch wenn’s im Betrieb hektisch wird.

Gelassen bleiben – mit diesen 5 Tipps gelingt es Ihnen!

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Warum gesundes Essen gegen Stress hilft

Unser Körper stammt aus der Steinzeit – und damit auch unsere Verdauung. „Sie ist so angelegt, dass wir zuerst Kohlehydrate, dann Fett und zuletzt Eiweiß verdauen“, sagt Antje Eggers, Ernährungsexpertin und Gärtnerin aus Hannover. Der Grund: Mit Kohlehydraten schafft sich der Körper Fettpolster für schlechte Zeiten. Doch was in der Steinzeit gefragt war, ist heute eher unerwünscht, zumal Kohlehydrate, anders als vor 10.000 Jahren, in Form von Zucker, Brot und Nudeln jederzeit leicht zu haben sind.

Die Folge: „Unser Körper beschäftigt sich mit den Kohlehydraten, was den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lässt. Zum Ausgleich produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin, der Blutzucker geht in den Keller, wir bekommen wieder Hunger – und essen noch mehr Kohlehydrate“, erklärt Eggers. Zur Verdauung von Fett und Eiweiß komme der Körper so kaum. „Ungesättigte Fettsäuren und Eiweiß sind aber reines Gehirnfutter. Wir sind leistungsfähiger und werden ruhiger, wenn wir sie ausreichend zu uns nehmen.“

Sie empfiehlt deshalb eine kohlehydratarme Ernährung aus viel frischem Gemüse und Obst, ungesättigten Fettsäuren und Eiweiß. „Die Umstellung ist nicht leicht“, weiß sie aus eigener Erfahrung. „Doch der Erfolg stellt sich nach wenigen Wochen ein.“

Doch kann das auch klappen, wenn zum Einkaufen und Kochen wenig Zeit ist? Antje Eggers ist davon überzeugt und hat 5 Tipps.

Tipp #1: Finger weg von hochverarbeitetem Essen

Käse aus der Tube oder quietschbunte Softdrinks? Solche hochverarbeiteten Lebensmittel enthalten viele chemische Zusatzstoffe, Salz, gesättigte Fettsäuren und Zucker, die Körper und Gehirn nicht gut tun. „Es hilft, beim Einkaufen die Packung umzudrehen und sich die Liste mit den Zutaten anzuschauen“, sagt die Ernährungsexpertin. Dort findet sich auch eine Tabelle mit Zucker- und Fettgehalt, aufgeschlüsselt nach Gesamtfettgehalt und gesättigten Fettsäuren. Je geringer der Anteil an gesättigten Fettsäuren desto besser!

Wem das zu aufwändig ist, für den hat Eggers eine Faustregel: „Nur das kaufen, was die Großmutter noch als Lebensmittel erkennen würde.“

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Tipp #2: Vermeiden Sie Schadstoffe

Mit unserem Essen nehmen wir neben erwünschten Vitaminen und Ballaststoffen auch Schadstoffe zu uns – Rückstände von Pestiziden oder sogar Schwermetalle können sich in der Nahrung finden. „Um das zu vermeiden, sollte man möglichst zu Bioprodukten greifen“, sagt Eggers. Damit sei garantiert, dass keine Pestizide verwendet werden. Auch die Verwendung von Nitritpökelsalz oder künstlichen oder naturidentischen Farb- und Aromastoffen sei bei Bioprodukten nicht zulässig.

Tipp #3: Nutzen Sie Lieferdienste

Wer wenig Zeit zum Einkaufen hat, greift oft zu haltbar gemachten Lebensmitteln. Frisches Obst und Gemüse fliegen da schnell vom Einkaufszettel oder werden so lange im Kühlschrank gelagert, bis sich auch die letzten Vitamine verflüchtigt haben.

„Man muss nicht jeden Tag einkaufen gehen, um frische Lebensmittel zu bekommen“, sagt Eggers. „Viele Supermärkte bieten einen Lieferservice an, der einem den Einkauf bis vor die Tür bringt.“ Eine andere Möglichkeit sind Gemüsekisten, die oft von regionalen Landwirten angeboten werden. „Da bekommt man frisches regionales und saisonales Obst und Gemüse, oft sogar in Bioqualität“, lobt Eggers. Außerdem seien meist noch Rezeptvorschläge enthalten, so dass man sich keine Gedanken ums Kochen mache müsse.

Wer die Gemüsekiste in den Betrieb bestellt, kann seinen Mitarbeiter etwas Gutes tun: entweder durch frisches Obst auf Firmenkosten oder durch das Angebot, gleich für sich selbst mit zu bestellen.

Tipp #4: Kochen Sie einfache Rezepte

Unter der Woche muss es mit dem Kochen schnell gehen? Dann planen Sie kein aufwändiges Gericht, sondern wählen Sie Rezepte, die nicht viel Zeit brauchen. „Mittlerweile gibt es viele Kochbücher mit solchen Rezepten“, so Eggers.

Immer eine Möglichkeit: Frisches Gemüse schnippeln und braten. Damit Ihre Gemüsepfanne nicht immer gleich schmeckt, lassen Sie sich helfen. „Es gibt Gewürzmischungen oder Pestos, die Gerichte schnell aufpeppen“, sagt Eggers. „Allerdings sollte man auch hier auf Bioqualität und Zutatenliste achten, weil sonst schädliche Rückstände oder Zucker enthalten sein können.“

Tipp #5. Omega 3-Fettsäuren und Eiweiß liefern Kraft gegen Stress

Nudeln, Brot, Kuchen – lecker, aber nicht unbedingt ein Powerfood für unseren Körper. „Besser ist es, sich eiweißreich und mit vielen ungesättigten Fettsäuren zu ernähren“, sagt die Ernährungsberaterin. „Ein Frühstück aus Magerquark mit Leinöl, frischem Obst und Haselnüssen hält lange satt und liefert dem Gehirn mit Omega 3-Fettsäuren und Eiweiß die nötige Energie. „Wem das zu wenig ist, kann noch Haferflocken ergänzen, die ebenfalls viel Eiweiß enthalten.“

Außerdem auf dem Speisezettel als Lieferanten für Omega 3-Fettsäuren und Eiweiß: Mandeln, Fisch und Garnelen aus nachhaltiger Zucht sowie Olivenöl. Auch Huhn, Pute und dunkles Fleisch sind in Maßen erlaubt. „Wer dann bei Zwischenmahlzeiten zu Gemüsesticks oder einem Apfel greift, statt zu Keksen und Kartoffelchips, hat schon viel richtig gemacht“, sagt Eggers.

Wer vorübergehend oder dauerhaft ganz auf Kohlehydrate verzichten will, sollte das besser nicht allein in Angriff nehmen. „In einer Gruppe mit professioneller Anleitung lässt sich das besser durchhalten, denn die ersten Wochen sind oft nicht leicht“, rät Eggers. Doch der Erfolg zeige sich dann schnell: mit weniger Gewicht auf der Waage und mehr Power im Kopf.

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