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Pausen machen – das kann man lernen.

Work-Life-Balance

Mikropausen: So lernen Sie Pause zu machen

Immer durchziehen ist ungesund und mindert die Qualität Ihrer Arbeit. Mit Mikropausen finden Sie einen Moment Ruhe – und lernen, längere Pausen zu machen.

Auf einen Blick:

  • Pausenlos zu arbeiten tut weder Körper noch Geist gut. Pausen sind Momente, in denen der Körper wieder auflädt.
  • Wichtig ist, Pausen als etwas Positives wahrzunehmen und kein schlechtes Gewissen zu haben, weil man nichts tut.
  • Wer Probleme hat, einen Moment der Ruhe einzuschieben, kann mit Mikropausen beginnen: Ein tiefer Atemzug am Fenster hat schon beruhigende Wirkung.
  • Steigern Sie sich: vom Zehn-Minuten-Spaziergang in der Mittagspause zum Tagesausflug mit Freunden oder Familie.
  • Machen Sie sich bewusst, dass Sie ein Vorbild sind: Wenn Sie als Chef keine Pausen machen, wird es auch ihr Team nicht entspannt tun.

Die Arbeit ruft, laut und ständig: Angebote und Rechnungen müssen geschrieben, Baustellen fertiggestellt und Kunden beraten werden. Kein Wunder, dass  viele Unternehmer den ganzen Tag durcharbeiten, ohne eine einzige Pause. Selbst beim Essen wird über die Arbeit gesprochen, auch abends und am Wochenende gibt es immer was zu tun.

Warum sind Pausen wichtig?

Auf Dauer ist pausenloses Arbeiten keine gute Idee, sagt Eva Knoche, Coach mit den Schwerpunkten Achtsamkeit und Resilienz. „Wer viel zu tun hat, glaubt oft, Pausen würden die Arbeitsleistung verringern – doch das Gegenteil ist der Fall. Pausen, auch kurze, steigern die Leistungsfähigkeit.“  Kreativität könne  sich besser entfalten, es unterlaufen einem weniger Fehler.

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Dafür gibt es einen physiologischen Grund: Im vegetativen Nervensystem, der selbstständigen Schaltzentrale unseres Gehirns, arbeiten die Nervenstränge Sympathikus und Parasympathikus.   „Der Sympathikus ist das Gaspedal des Körpers: Er bereitet den Organismus auf körperliche und geistige Leistungen vor“, erläutert Knoche. Der Gegenspieler Parasympathikus habe die gegenteilige Aufgabe: Er kümmere sich um die Körperfunktionen in Ruhe, die Regeneration und den Aufbau körpereigener Reserven. „Wenn wir immer nur aufs Gas treten, funktioniert der Körper irgendwann nicht mehr – der Tank ist leer.“ Dann drohen Erschöpfung oder im schlimmsten Fall ein Burn-out.

Pausen positiv erleben

„Pausen zu machen, kann man lernen“, sagt Eva Knoche. Ganz einfach ist es allerdings nicht. „Menschen, die viel arbeiten, verbinden mit einer Pause oft negative Gefühle: Sie haben ein schlechtes Gewissen, weil sie nichts leisten.“ Wichtig sei es aber, einen Moment der Ruhe als etwas Angenehmes zu erleben, so die Trainerin. Deshalb sei es zunächst gar nicht wichtig, eine lange Pause zu machen, die dann nur mehr Druck erzeuge. „Es reichen kleine Momente der Entspannung oder Ablenkung, so genannte Mikropausen, um den Kopf freier zu bekommen“, sagt Knoche. Um den Erfolg zu messen, vergleichen Sie: Wie fühlen Sie sich vor, wie nach der Pause: „Da werden Sie einen Unterschied merken“, so Knoche. Dieses positive Gefühl sollten Sie sich unbedingt bewusst machen.

Schritt 1: Die Mikropause 

Ein tiefer Atemzug am offenen Fenster,  bewusst die Schultern entspannen und aus dem Fenster schauen, sich in Ruhe einen Kaffee holen: So einfach kann der Einstieg ins Pause machen sein. „Mikropausen unterbrechen den Arbeitsprozess nur sehr kurz“, betont Knoche.

Was Sie in Ihrer Mikropause tun, bleibt dabei Ihnen überlassen: Ein paar tiefe Atemzüge mit geschlossenen Augen, ein Glas Wasser trinken oder kurz  Musik hören – erlaubt ist, was Freude macht. „Man kann sogar eine Alltagshandlung wie Hände waschen zur Mikropause machen“, sagt Knoche. „Lassen Sie dabei Ihre Gedanken schweifen und machen Sie sich Ihre Bewegungen bewusst.“

Hilfe gibt‘s – wie immer – auch im Internet. Websites wie http://www.donothingfor2minutes.com/ zeigen ein entspannendes Bild, es ertönt Meeresrauschen. Wer die Maus bewegt, weil er nicht abschalten kann, darf von vorn beginnen.

Schritt 2: Die kurze Pause

Mikropausen sind gut – aber ihr Körper braucht auch längere Ruhephasen zum Auftanken. Auch Ihren Wagen würden Sie nicht nur tröpfchenweise betanken, wenn er komplett leergefahren ist. Der nächste Schritt zu mehr Ruhe sind kleine Pausen von zehn bis 20 Minuten. „Gehen Sie in der Mittagspause einfach um den Block und lassen nach Möglichkeit das Handy bei der Arbeit“, rät Eva Knoche.  Auch eine gemeinsame Pause mit dem Team ist eine gute Idee – wenn dabei nicht von der Arbeit gesprochen wird.

„Effektiver als eine lange Pause am Tag sind mehrere kurze Unterbrechungen der Arbeit“, sagt Knoche. In welchem Rhythmus Sie sie einbauen, bleibt Ihnen überlassen. „Auch hier gilt: nicht für jeden ist das Gleiche richtig. Probieren Sie ruhig aus, was Ihnen am besten passt.“

Schritt 3: Die große Pause 

Das ist schon die Königsdisziplin für viele Unternehmer: ein Abend mit Freunden, ein Tagesausflug oder sogar ein Wochenende mit der Familie. „Eine längere Pause wird dann möglich, wenn Sie die kurzen Pausen schon als angenehm und kräftefördernd erlebt haben“, sagt Knoche. Sie rät, auch hier möglichst niedrigschwellig zu beginnen. „Setzen Sie sich nicht unter Druck. Man braucht Zeit, sich an Pausen zu gewöhnen.“ Vielleicht gelingt es Ihnen, einen freien Tag durch Planung so vorzubereiten, dass Sie Ihr schlechtes Gewissen in Frieden lässt? „Tun Sie etwas, was Ihnen Spaß macht und machen Sie sich bewusst: Wie hat sich mein Wohlbefinden durch die Pause verändert?“ Je mehr es gelinge, diese Ruhezeiten als bereichernd und notwendig wahrzunehmen, desto besser.

Als Chef sind Sie Vorbild  

Das Wohl Ihrer Mitarbeiter liegt Ihnen am Herzen? Dann vergessen Sie nicht, dass Sie als Chef ein Vorbild sind. „Wenn der Chef immer durchzieht, wird das Team auch nicht entspannt in die Pause gehen“, warnt Knoche. „Machen Sie sich bewusst, was Sie Ihren Mitarbeitern vorleben.“ Denn auch sie brauchen kurze Momente der Ruhe im Arbeitstag, um Kräfte aufzutanken.

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