Das bedeutet: Nehmen Sie sich auch für einen Kaffee bewusst die Zeit - ohne etwas anderes gleichzeitig zu tun.
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Strategie

Weniger Stress durch Achtsamkeit

Achtsamkeit reduziert Stress – und macht gute Laune! Den Anfang machen Sie ganz leicht nebenbei – mit unseren Übungen für jede Gelegenheit.

Inhaltsverzeichnis

Auf einen Blick:

  • Achtsamkeit bedeutet, sich auf das Hier und Jetzt auszurichten und Dinge bewusst zu tun.
  • Besonders wichtig ist das Thema auch im Arbeitsalltag, vor allem, wenn es um die Stressbewältigung geht. Dafür müssen Sie Ihre Stress-Faktoren identifizieren und versuchen, aus dem Stress-Kreislauf auszubrechen.
  • Chefs im Handwerk sollten auch achtsam mit sich und ihren Ressourcen umgehen, weiß Expertin Eva Knoche.
  • Das Gute ist: Achtsamkeit kann jeder lernen. Wir haben einige Übungen für Sie zusammengetragen.

Wer die Stärken der Achtsamkeit für sich zu nutzen weiß, geht leichter durchs Leben. Doch was ist Achtsamkeit überhaupt? Wer achtsam ist, beobachtet aufmerksam, ohne zu werten – so gewinnt man emotional Abstand zu einer Situation.

Es geht darum, sein Tun auf das Hier und Jetzt auszurichten, statt über theoretische oder weit entfernte Ereignisse oder Konflikte zu grübeln. Diese Stärken lassen sich im Arbeitsalltag nutzen, weiß Eva Knoche, Coach und Beraterin mit dem Schwerpunkt Stressbewältigung. Achtsamkeit ist einer der acht Faktoren, die zu dem Oberbegriff "Resilienz" gehören - die Widerstandskraft gegen belastende Ereignisse, Lebensumstände und Krisen.

Achtsam sein heißt auch, sich auf den gegenwärtigen Moment auszurichten – etwas im Hier und Jetzt bewusst zu tun. Was in der Freizeit gilt, ist auch auf den Arbeitsalltag übertragbar, weiß Knoche.

Denn wer achtsam mit sich umgeht, kann folgende Ergebnisse erzielen:

  • mehr Gelassenheit

  • höhere Konzentrationsfähigkeit

  • verminderte Angstgefühle und weniger Müdigkeit

  • bessere Schlafqualität

  • verbessertes Immunsystem

  • mehr positive Gefühle

Stressoren erkennen und reduzieren

„Den täglichen Stress-Kreislauf kann jeder durchbrechen“, ist sich Eva Knoche sicher. Das Wichtigste dabei ist, dass man seine eigenen Stress-Auslöser kennt und weiß, wie man ihnen aus dem Weg geht oder sie reduziert. „Das braucht seine Zeit und nicht jeder kennt seine Stressoren“, betont sie. Ihre Tipps:

Stressoren identifizieren: Horchen Sie in sich hinein. Auf welche Stressoren reagieren Sie besonders? Sind es die ständigen Arbeitsunterbrechungen? Oder eher Termine und Absprachen, die zu dicht aufeinander folgen?

Wenn sie diese Stressquellen klar definieren können, fällt es Ihnen leichter, sie wahrzunehmen und mit ihnen umzugehen. Überlegen Sie auch, wann diese stressigen Situationen entstehen und wie es dazu kommt.

Aus dem Stress-Kreislauf ausbrechen: Was können Sie tun, um die Stress-Faktoren zu verringern oder Ihnen aus dem Weg zu gehen? Liegt es nur an Ihrem Arbeitsstil oder sind andere Personen oder Abläufe involviert? Wie können Sie diese Kreisläufe zu Ihren Gunsten unterbrechen? Wo können Sie Tempo aus dem Arbeitsalltag nehmen?

Wenn Sie zum Beispiel auf zu dichte Termin reagieren, dann entzerren Sie die Terminplanung oder planen Sie feste Zeiten für Mitarbeitergespräche ein. Damit nehmen Sie Stress und Tempo aus dem Tagesablauf und den Druck von Ihren Schultern.

Beispiel-Übungen: So gewinnen Sie wieder die Überhand

Auch folgende Übungen können Ihnen helfen, nach stressigen Terminen wieder zu einem normalen Arbeitstempo zu finden:

  1. Bewusstes Atmen: Sind wir gestresst, atmen wir flach in die Brust. Atmen Sie deshalb ein paar tiefe Atemzüge in den Bauch. Schließen Sie dazu am besten die Augen, das erhöht die Konzentration. Eva Knoche empfiehlt, diese Atemübungen, immer mal wieder im Laufe des Tages einfließen zu lassen. „Experimentieren Sie und schauen dann, wann es Ihnen besonders gut tut“, sagt sie.

  2. Gehen von A nach B: Ob auf dem Gang, in der Lagerhalle oder draußen vor dem Betrieb: Gehen Sie 10 langsame Schritte. Konzentrieren Sie sich dabei nur auf das Gehen: Die Schrittlänge, das Tempo, den Untergrund, auf dem Sie sich bewegen. Das entschleunigt und es fällt Ihnen danach leichter, mit dem Kopf wieder ganz bei der eigentlichen Sache zu sein.

  3. Kleine Pausen wirken: Nehmen Sie sich jeden Tag kleine Auszeiten. Es müssen nicht mehr als 5-10 Minuten sein, in denen Sie etwas anderes tun, als arbeiten. Lesen Sie ein paar Seiten in einem Buch oder einer Zeitschrift, genießen Sie die Natur, hören Sie einen schönen Musiktitel. „Das alles sind Kraftquellen“, betont Knoche. Wichtig ist, dass Sie damit aus dem Stresskreislauf ausbrechen und gute Laune tanken.

Positive Gedanken bringen Gelassenheit

An jedem stressigen Tag kreisen die Gedanken um das, was alles noch zu schaffen ist. Versuchen Sie, Ihre Gedanken zu sortieren und zu priorisieren, rät Knoche. Überlegen Sie in Stress-Situationen auch, welche Gedanken Ihnen mehr Gelassenheit bringen könnten.

Beispiel: Sagen Sie sich im Stillen: „Ich mache nur das, was geht.“ Oder „ Ich kann nicht allen gerecht werden. Und wenn etwas liegenbleibt, mache ich das morgen.“ Diese positiven Gedanken beruhigen Sie und nehmen Hektik und Stress aus dem Alltag.

Oder: Denken Sie an den Feierabend, das Wochenende, den nächsten Urlaub – mit etwas Schönem im Kopf arbeitet es sich leichter.

Ein weiterer Tipp: Tun Sie das, was Sie tun, mit voller Aufmerksamkeit. Eine Philosophie, die in puncto Achtsamkeit immer gilt, lautet: „Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich gehe, dann gehe ich, wenn ich sitze, dann sitze ich, wenn ich esse, dann esse ich.“

Wenn Sie das befolgen, gehen Sie bewusster durch den Tag. Im Betrieb können Sie das auf alle Aufgaben übertragen, die täglich anstehen. Also: Wenn Sie E-Mails schreiben, schreiben Sie E-Mails. Wenn Sie telefonieren, telefonieren Sie… und machen zu diesem Zeitpunkt nichts anderes nebenbei. Wenn Sie stattdessen schon die nächste Aufgabe parallel mit abarbeiten wollen, setzen Sie sich unter Druck. Das kann sich auch negativ auf das Ergebnis auswirken. Sie werden unzufrieden und das führt wiederum zu Stress.

Achtsamkeit kann jeder lernen

Oft sind es alltägliche Dinge, die man in den Alltag einbauen kann, um achtsam mit sich selbst umzugehen. Erinnern Sie sich beispielsweise mit kleinen Klebezetteln an die tägliche kleine Auszeit. Oder führen Sie Rituale ein: eine bewusste Tasse Kaffee, nicht am Schreibtisch, sondern an der frischen Luft oder ein paar Minuten Lesen zwischendurch. „Das Gute ist, dass wir dazu nichts anderes brauchen, wir müssen nur üben und uns immer wieder disziplinieren“, sagt Eva Knoche.

Wem es im Arbeitsalltag noch schwer fällt, versucht die kleine schönen Dinge aus dem privaten Alltag in den Betrieb zu übertragen: Schritt für Schritt und immer wieder. Wichtig ist: Dinge bewusst tun und wahrnehmen – im Hier und Jetzt. Das ist der Ansatz von Achtsamkeit.

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