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Rückenschmerzen? 4 Übungen, die sofort helfen!

Verhoben, falsche Haltung oder einfach nur gestresst? Rückenprobleme können viele Gründe haben. Ein wesentlicher Schmerztreiber sind die Faszien, die das Bindegewebe bilden. Diese Übungen sorgen für eine schnelle Linderung.

Auf einen Blick:

  • Rückenschmerzen sind häufig nicht auf Veränderungen der Wirbelsäule, sondern auf Bindegewebsblockaden zurückzuführen.
  • Diese vier Übungen lösen die Blockaden, entspannen und verhindern einen Dominoeffekt.

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Rückenprobleme sind nach den Atemwegserkrankungen die zweithäufigste Ursache für Arbeitsunfähigkeit. „Die Wahrscheinlichkeit, dass ein knöchernes Problem dahintersteckt, ist jedoch eher gering“, schreibt die Physiotherapeutin und Osteopathin Sofia Melnik in ihrem Buch „Natürlich schmerzfreier Rücken“.

Bei einem Großteil der Patienten mit chronischen Rückenschmerzen seien weder die Bandscheiben noch eine Veränderung an der Wirbelsäule schuld an den Beschwerden. Oftmals seien sie nämlich vor allem auf Blockaden im Bindegewebe zurückzuführen, das aus sogenannten Faszien besteht. Genau hier können Schmerzgeplagte ansetzen, um Krankheitstagen und langwierigen Arztterminen vorzubeugen.

Sanfte Faszienübungen für die Akutphase

Faszien sind schmerzempfindlich, können sich verhärten, entzünden, verdicken und dadurch starke Rückenprobleme verursachen. Auch alte, vergessene Narben und Verklebungen des Bindegewebes in unserem Fasziensystem lösen Schmerzen aus.

Die Expertin Sofia Melnik empfiehlt spezielle Übungen für die Akutphase. Also Übungen, die Sie machen können, wenn Ihnen der Schmerz plötzlich in den Rücken schießt. Sie wirken Melnik zufolge entspannend, regen den Stoffwechsel im Gewebe an und lösen die eingeklemmten Nervenenden. Dabei gelte es auch, einen möglichen Dominoeffekt zu stoppen, so dass sich die Probleme nicht wie in einer Kettenreaktion durch den Körper fortsetzen. Hier sind vier „sanfte“ Übungen aus dem Buch von Sofia Melnik:

Übung 1: Lendenwirbelsäule entlasten

Um die Lendenwirbelsäule zu entlasten, eignet sich die Stufenbettlagerung.

Ausgangsstellung: Auf dem Rücken liegend die Beine am besten auf einem Stuhl oder auf gestapelten Kissen ablegen, so dass die Beine einen 90-Grad-Winkel haben.

Ausführung: Legen Sie die Hände auf den Bauch und atmen Sie gezielt in den Bauch ein. Zusätzlich können Sie in dieser Position einen Tennis- oder Igelball zum Massieren der Faszien benutzen. Hierzu legen Sie den Ball unter die schmerzhafte Region (z.B. Gesäßhälfte, untere Wirbelsäulenmuskulatur) und rollen leicht darüber. Versuchen Sie bewusst, die Spannung loszulassen und in den Ball einzusinken.

Übung 2: Schmerzen in Gesäß und Beinen lindern

Diese Übung ist hilfreich bei Schmerzen, die ins Gesäß und ins Bein ziehen.

Ausgangsstellung: Stufenbettlagerung wie in Übung 1.

Ausführung: Ziehen Sie ein Bein gestreckt mit der Einatmung so nah wie möglich zum Bauch. Führen Sie es mit der Ausatmung wieder zurück in die 90-Grad-Stellung.

Wiederholung und Steigerung: Mindestens fünfmal pro Seite wiederholen. Sie können die Übung nach fünf bis zehn Wiederholungen steigern: Ziehen Sie jetzt das Bein maximal heran und umfassen Sie es mit den Armen. Entspannen Sie die Beinmuskulatur, so dass die Arme das Halten des gestreckten Beines übernehmen. Mit der nächsten Einatmung über die Arme das Bein noch näher heranziehen und mit der Ausatmung den Fuß in Richtung Nase beugen.

Halten Sie die Stellung mindestens zehn Atemphasen bzw. eine Minute und versuchen Sie, das Bein mit jeder Einatmung noch einen Millimeter näher zum Körper zu bekommen (ohne zu reißen). Atmen Sie bewusst in den hinteren Oberschenkel und den Dehnungsschmerz hinein. Wechseln Sie danach das Bein. Sollten Sie mit den Armen nicht ans Bein herankommen, nehmen Sie einen Gürtel oder ein Handtuch zu Hilfe.

Übung 3: Neue Spannung in den Faszien aufbauen

Nach der Lösung von verklebten Regionen kann man die Faszien wunderbar “neu programmieren“.

Ausgangsstellung: Stufenbettlagerung wie Übung 1. Die Fersen sind aufgestellt, der Rest des Fußes ist hochgeklappt.

Ausführung: Arme leicht abgespreizt auflegen und mit der Einatmung das Becken anheben. Am höchsten Punkt mit den Fersen nachschieben und die Pomuskeln zusammenziehen.

Heben Sie das Becken noch ein Stückchen höher, bis eine Art Krampf in der Wirbelsäulenmuskulatur spürbar wird. Mit der Ausatmung wieder absenken, aber nicht vollständig ablegen.

Wiederholung und Entspannung: Fünf- bis zehnmal im langsamen Atemfluss wiederholen. Danach zur Entlastung beide Knie mit den Armen zum Bauch ziehen und zum „Päckchen“ gerollt mindestens fünf tiefe Atemzüge lang entspannen. Spüren Sie nach, wie sich die Wirbelsäule anfühlt und ob sich der Schmerz und die Beweglichkeit verändert und verbessert haben.

Übung 4: Entlastung der Rückenfaszien

Ausgangsstellung: Legen Sie sich bauchwärts über einen Stuhl, so dass der gesamte Bauch aufliegt. Die Knie hüftbreit unter dem Hüftgelenk auf dem Boden aufstellen, den Unterschenkel und die Füße entspannt ablegen. Den Kopf vorne über die verschränkten Arme hängen lassen bzw. die Stirn auf den Armen ablegen.

Ausführung: Atmen Sie bewusst tief in den Bauch und verfolgen Sie die Atmung, so dass der Bauch gegen die Unterlage drückt und Sie die Atmung im unteren Rücken und in den Flanken spüren. Es entsteht eine kleine, aber entscheidende Bewegung in der Lendenwirbelsäule. Mit der Ausatmung den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und sich vorstellen, wie er vollständig von der Unterlage abhebt.

Wiederholung: 20 Atemzüge lang bzw. zwei Minuten.

Buchtipp:

Diese und weitere Übungen inklusive Bildern sowie Informationen zum Thema ganzheitliche Rückentherapie finden Sie im Ratgeber „Natürlich schmerzfreier Rücken“ von Sofia Melnik, humboldt Verlag 2016, 144 Seiten, 19,99 Euro, ISBN 978-3-89993-872-2

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