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Ziele erreichen

Tiny Habits: In kleinen Schritten gute Vorsätze durchhalten

Gute Vorsätze sind schnell gefasst, aber schwer durchzuhalten. Die Tiny-Habits-Methode hilft mit kleinen Schritten ans Ziel zu kommen. So geht’s!

Auf einen Blick:

  • Die Tiny-Habits-Methode kann Ihnen helfen, gute Vorsätze auch tatsächlich in die Tat umzusetzen.
  • Kleine Veränderungen werden mit bestehenden Gewohnheiten kombiniert, um sie nicht zu vergessen.
  • Loben Sie sich jedes Mal, wenn Sie die neue Gewohnheit umgesetzt haben.
  • Je besser die neuen Gewohnheiten in Ihren Alltag passen, desto eher können Sie durchhalten.
  • Durch die Wiederholung wird das neue Verhalten mit der Zeit zum Automatismus.

Gute Vorsätze haben wir wohl alle schon gefasst: mehr Bewegung, gesündere Ernährung, weniger Stress. Aber Hand aufs Herz: Haben Sie durchgehalten? Falls nein, könnte Ihnen die Tiny-Habits-Methode helfen. Eva Knoche, Coach mit dem Schwerpunkt Stressbewältigung und Resilienz, erklärt, worum es geht und wie Sie mit kleinen Schritten Veränderungen erreichen können.

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Was ist die Tiny-Habits-Methode?

Tiny Habits bedeutet auf deutsch „kleine Gewohnheiten“. Der Begründer der Methode, der amerikanische Verhaltenspsychologe B.J. Fogg. „Er geht davon aus, dass wir unser Verhalten nur dann dauerhaft ändern, wenn wir neue Gewohnheiten entwickeln“, erklärt Eva Knoche. Doch das ist nicht so leicht. „Deshalb geht es bei Tiny Habits darum, mit niedrigschwelligen Veränderungen ins Handeln zu kommen und am Ball zu bleiben.“ Da letzteres die größte Herausforderung ist, werden bei dieser Methode die neuen Gewohnheiten mit bereits bestehenden kombiniert. „Man nennt das einen Trigger, der einen an die neue Gewohnheit erinnert“, so Knoche.

Und so funktioniert die Methode:

1. Schritt: Aus dem guten Vorsatz ein realistisches Ziel machen

Zuerst brauchen Sie natürlich ein Ziel. Was wollen Sie verändern? Mehr Bewegung oder mehr Ruhe für sich? Mehr Obst und Gemüse essen? „Wichtig ist, dass Sie sich ein realistisches und konkretes Ziel setzen“, betont Knoche. „B.J. Fogg hatte sich vorgenommen, Muskeln aufzubauen. Aber es kann genauso gut regelmäßiges Augentraining oder mehr Achtsamkeit sein.“

2. Schritt: Eine neue Gewohnheit definieren

Jetzt haben Sie ein Ziel, aber um es zu erreichen, brauchen Sie eine konkrete neue Gewohnheit. Sie sollte Sie wenig Zeit oder Aufwand kosten. „Im Falle von B.J. Fox waren es zwei Liegestütz“, so Knoche. Es könnten aber auch eine Portion Obst am Tag sein oder drei ruhige Atemzüge.

3. Schritt: Einen Trigger festlegen

Nun suchen Sie eine bestehende Gewohnheit, die Sie mit Ihrem neuen Ziel verbinden. „P.J. Fogg machte immer, wenn er von der Toilette kam, seine zwei Liegestütz“, sagt Knoche. „Mit der Zeit wurden es mehr Liegestütz, so dass er jeden Tag auf bis zu 50 bis 70 kam und so sein Ziel, Muskeln aufzubauen, erreichte.“

Was Sie womit kombinieren, bleibt Ihnen überlassen. Wichtig ist nur, dass es sich ohne Probleme und große Motivation umsetzen lässt. Zum Beispiel:

  • Nachdem ich geduscht habe, mache ich drei Kniebeugen.
  • Nachdem ich morgens die Kaffeemaschine angestellt habe, trinke ich ein Glas Wasser.
  • Nachdem ich im Büro den Computer angeschaltet habe, schließe ich die Augen und mache drei tiefe Atemzüge.
  • Nachdem ich zu Mittag gegessen habe, gehe ich für zehn Minuten an die frische Luft.
  • Nachdem ich mich abends ins Bett gelegt habe, denke ich an eine Sache, für die ich heute dankbar war.

4. Schritt: Sich selbst loben

Sie haben es geschafft und Ihr Glas Wasser getrunken oder Ihre Kniebeugen gemacht? Dann loben Sie sich selbst und klopfen sich innerlich ordentlich auf die Schulter. „Das Lob löst ein positives Gefühl aus und hilft dabei, am Ball zu bleiben“, erklärt Eva Knoche. Außerdem sollten Sie schnell merken, ob Ihnen die neue Gewohnheit gut tut.

5. Schritt: Durchhalten

Nun müssen Sie durchhalten: „Es braucht eine Weile, bis sich eine neue Gewohnheit festgesetzt hat“, sagt Eva Knoche. Mit drei bis vier Wochen müsse man rechnen, deshalb seien Trigger und Lob so wichtig, um bei der Stange zu bleiben. Doch dann wird das neue Verhalten zum Automatismus.

„Natürlich kommt es trotzdem vor, dass man zwischendurch die neue Gewohnheit vergisst“, so Knoche. „Aber das macht nichts – fangen Sie einfach wieder an, ohne sich Vorwürfe zu machen.“

Sollten Sie immer wieder vergessen, was Sie sich vorgenommen haben, passen vielleicht Ziel, neue Gewohnheit und Trigger nicht zusammen. „Dann spielen Sie ein bisschen mit den Möglichkeiten, bis es zu Ihnen und Ihrem Alltag passt“, empfiehlt Knoche.

Und muss aus dem guten Vorsatz etwas Großes entstehen – wie etwa jeden Tag 70 Liegestütz? „Nein“, sagt die Beraterin. „Ob Sie Ihr Ziel steigern wollen oder mit dem zufrieden sind, was Sie erreicht haben, bleibt Ihnen überlassen.“

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