Auf einen Blick:
- Die Tiny-Habits-Methode kann Ihnen helfen, gute Vorsätze auch tatsächlich in die Tat umzusetzen.
- Kleine Veränderungen werden mit bestehenden Gewohnheiten kombiniert, um sie nicht zu vergessen.
- Loben Sie sich jedes Mal, wenn Sie die neue Gewohnheit umgesetzt haben.
- Je besser die neuen Gewohnheiten in Ihren Alltag passen, desto eher können Sie durchhalten.
- Durch die Wiederholung wird das neue Verhalten mit der Zeit zum Automatismus.
Gute Vorsätze haben wir wohl alle schon gefasst: mehr Bewegung, gesündere Ernährung, weniger Stress. Aber Hand aufs Herz: Haben Sie durchgehalten? Falls nein, könnte Ihnen die Tiny-Habits-Methode helfen. Eva Knoche, Coach mit dem Schwerpunkt Stressbewältigung und Resilienz, erklärt, worum es geht und wie Sie mit kleinen Schritten Veränderungen erreichen können.
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Was ist die Tiny-Habits-Methode?
Tiny Habits bedeutet auf deutsch „kleine Gewohnheiten“. Der Begründer der Methode, der amerikanische Verhaltenspsychologe B.J. Fogg. „Er geht davon aus, dass wir unser Verhalten nur dann dauerhaft ändern, wenn wir neue Gewohnheiten entwickeln“, erklärt Eva Knoche. Doch das ist nicht so leicht. „Deshalb geht es bei Tiny Habits darum, mit niedrigschwelligen Veränderungen ins Handeln zu kommen und am Ball zu bleiben.“ Da letzteres die größte Herausforderung ist, werden bei dieser Methode die neuen Gewohnheiten mit bereits bestehenden kombiniert. „Man nennt das einen Trigger, der einen an die neue Gewohnheit erinnert“, so Knoche.
Und so funktioniert die Methode:
1. Schritt: Aus dem guten Vorsatz ein realistisches Ziel machen
Zuerst brauchen Sie natürlich ein Ziel. Was wollen Sie verändern? Mehr Bewegung oder mehr Ruhe für sich? Mehr Obst und Gemüse essen? „Wichtig ist, dass Sie sich ein realistisches und konkretes Ziel setzen“, betont Knoche. „B.J. Fogg hatte sich vorgenommen, Muskeln aufzubauen. Aber es kann genauso gut regelmäßiges Augentraining oder mehr Achtsamkeit sein.“
2. Schritt: Eine neue Gewohnheit definieren
Jetzt haben Sie ein Ziel, aber um es zu erreichen, brauchen Sie eine konkrete neue Gewohnheit. Sie sollte Sie wenig Zeit oder Aufwand kosten. „Im Falle von B.J. Fox waren es zwei Liegestütz“, so Knoche. Es könnten aber auch eine Portion Obst am Tag sein oder drei ruhige Atemzüge.
Coach Eva Knoche
"Suchen Sie eine bestehende Gewohnheit, die Sie mit Ihrem neuen Ziel verbinden."
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