5 Warnzeichen, dass Sie vor einem Burn-out stehen

Mit Leidenschaft haben Sie Ihren Betrieb aufgebaut und immer ist etwas zu tun. Selbst wenn Ihre Mitarbeiter längst im Feierabend sind, ist Ihre To-do-Liste noch lang: ein Angebot kalkulieren, die Website aktualisieren, Bewerbungen für eine offene Stelle durchsehen, Rechnungen schreiben. Doch wann ist es nur eine stressige Phase und wann ist es ein Burn-out?

Es gibt typische Warnzeichen, an denen Sie erkennen können, dass es zu viel wird. Eva Knoche, Coach und Beraterin aus Hannover mit dem Schwerpunkt Stressbewältigung und Resilienz, nennt die wichtigsten Signale und gibt Tipps, wie Sie besser mit Ihrer Arbeitsbelastung umgehen können.

Warnzeichen #1: Sie sind immer erschöpft

Egal ob Montag oder Freitag, am Wochenende oder sogar nach dem Urlaub – Sie fühlen sich nie richtig ausgeschlafen und fit. „Ein ständiges Gefühl der Erschöpfung ist ein wichtiges Warnzeichen dafür, dass der Körper sich nicht richtig erholt“, sagt Eva Knoche. Wenn Sie außerdem schlecht schlafen, nachts wachliegen und grübeln, sind Sie Burn-out-gefährdet.

Warnzeichen #2: Sie machen viele Fehler

Natürlich unterlaufen jedem Fehler, aber bei Ihnen häufen sich die Flüchtigkeitsfehler, obwohl Sie einen hohen Anspruch an Ihre Arbeitsqualität haben? Dann sollten Ihre Alarmglocken schrillen. „Viele Flüchtigkeitsfehler sind ein Hinweis darauf, dass man sich nicht mehr auf eine Sache konzentrieren kann, sondern im Kopf schon mit den nächsten Aufgaben beschäftigt ist“, meint Stress-Expertin Knoche. Mangelnde Konzentration kann ein Anzeichen zu großer Arbeitsbelastung sein.

Warnzeichen #3: Sie haben neue körperliche Beschwerden

Auch wenn Ihr Kopf sagt, dass Sie immer weitermachen müssen, fängt Ihr Körper an zu streiken. „Kopfschmerzen, Rückenprobleme, Magenbeschwerden – solche körperlichen Symptome treten beispielsweise bei permanentem Stress oft auf“, erklärt Eva Knoche.

Warnzeichen #4: Sie haben keine Zeit mehr für Freunde oder Hobbys

Früher haben Sie im Verein Tischtennis gespielt und regelmäßig Ihre Freunde zum Fußballgucken getroffen. Aber das ist schon lange her? Dann müssen Sie sich Sorgen um sich machen. „Wenn die Arbeit immer wichtiger ist als Dinge, die Freude bereiten und soziale Kontakte, droht ein Burn-out“, warnt Beraterin Knoche.

Warnzeichen #5: Sie fühlen sich fremdbestimmt

Warum haben Sie sich selbstständig gemacht? Damit Sie selbstbestimmt arbeiten können. Doch in letzter Zeit kommen Sie gar nicht mehr dazu, eigene Projekte zu verfolgen, sondern fühlen sich von der Arbeitsbelastung getrieben. „Wer überall nur noch To-do-Listen sieht, verliert die Freude an der Arbeit“, sagt Eva Knoche. Und damit einen wichtigen Kraftquell für alle Selbstständigen.

Drei Risiko-Typen für den Burn-out

Wenn Sie erkannt haben, dass Ihre Arbeitsbelastung auf Dauer zu hoch ist, ist schon viel erreicht. Denn dann können Sie ins aktive Handeln übergehen anstatt den Stress zu erdulden. „Stress an sich ist nicht schädlich, sondern der falsche Umgang damit“, betont Beraterin Knoche. Und den richtigen kann man lernen.

Dabei ist ein Blick auf sich selbst erforderlich: Was ist eigentlich der Grund dafür, dass ich so viel arbeite? Eva Knoche nennt drei unterschiedliche Typen:

• Perfektionisten, die der hohe Anspruch an ihre Arbeit antreibt
• Verantwortungsbewusste, die sich schnell für alles zuständig fühlen
• Harmoniebedürftige, die nur schlecht nein sagen können

„Es geht darum, sich selbst zu verstehen“, sagt die Beraterin. „Denn wenn ich weiß, warum ich so handle, kann ich etwas ändern.“

Verändern Sie nicht alles auf einmal

Wenn Sie erkannt haben, dass Ihnen der Stress über den Kopf wächst, gehen Sie Schritt für Schritt vor. „Es reicht, wenn Sie zunächst Kleinigkeiten ändern“, meint Eva Knoche. Ein Spaziergang am Abend oder eine Tasse Kaffee am Morgen, ohne dabei schon aufs Handy zu schauen und Mails zu checken. „Wichtig ist, nicht alles auf einmal in Angriff nehmen zu wollen und sich so wieder zu überfordern“, so Knoche.

Machen Sie Pausen

„Viele Menschen glauben, dass Pausen sie nur aufhalten“, sagt Eva Knoche. „Doch das Gegenteil ist der Fall.“ Ohne Pause fehlt die Chance, wieder Energie zu tanken. Also: Halten Sie Pausenzeiten ein, in denen Sie sich nicht mit Arbeit beschäftigen, sondern entweder gar nichts tun oder etwas, das nicht mit Leistung verbunden ist. Wer in der Mittagspause 5 Kilometer in 20 Minuten laufen will, erholt sich nicht. Wer hingegen eine entspannte Runde um den See dreht, schon.

Finden Sie Kraftquellen

Der nächste Schritt zum besseren Umgang mit Stress ist, sich klarzumachen, woraus man selbst Kraft zieht. „Was macht mir Spaß? Was brauche ich, damit es mir gut geht? Das sind Fragen, die man sich stellen muss“, so Knoche. Wem nicht sofort etwas einfällt, kann sich auf früher besinnen: Was hat einem als Kind oder in der Jugend besonders viel Spaß gemacht? Das kann auch heute noch so sein.

Sehr hilfreich können auch Achtsamkeitsübungen sein, die zum Teil nur wenige Minuten dauern, aber auf die lange Sicht entlasten: ein paar tiefe bewusste Atemzüge, zehn langsame Schritte über den Hof oder 5 Minuten Pause ohne Handy.

Entwickeln Sie neue Gewohnheiten

Wenn Sie erkannt haben, woraus Sie neue Kraft ziehen können, dann bleiben Sie am Ball: „Man braucht etwa einen Monat, um eine Gewohnheit zu verändern“, betont Beraterin Knoche. Und helfen Sie sich, in dem Sie feste Zeiten einplanen und daran festhalten. „Man kann mit Freunden einen regelmäßigen Termin einmal im Monat, oder jeden Tag eine halbe Stunde Spaziergang für sich, planen – das kommt ganz darauf an, was einem guttut.“