57 Prozent aller Selbstständigen arbeiten gewöhnlich mehr als 48 Stunden pro Woche. Das geht aus dem Bericht „Qualität der Arbeit“ des Statistischen Bundesamtes in Wiesbaden hervor. Laut europäischer Arbeitszeitrichtlinie sollte das Wochenpensum nicht über 48 Stunden liegen, weil sonst gesundheitliche Schäden drohen.
Wann wird die Belastung kritisch?
Weniger arbeiten und mehr delegieren, lautet ein viel gehörter Ratschlag. Doch was tun, wenn sich das Pensum nicht so einfach herunterschrauben lässt, weil der Geschäftsbetrieb sonst ins Stocken gerät?
„Kritisch wird es immer dann, wenn die Arbeit dauerhaft zur körperlichen und psychischen Belastung wird“, sagt Norman Welz, psychologischer Berater im Fürstenberg Institut mit Hauptsitz in Hamburg, das Unternehmen beim Gesundheitsmanagement unterstützt.
Welche Warnsignale sollte ich beachten?
Dazu Norman Welz: „Wenn ich merke, ich verliere meine Freude und Leichtigkeit, kleinste Dinge kosten mich Überwindung, ich schlafe unruhig, träume unruhig, mir tut der Körper weh, ich habe Angstzustände, vielleicht sogar Panikattacken.“
Wer solche Symptome an sich wahrnimmt, sollte Welz zufolge immer wieder kleine Erholungsblöcke in den Alltag einbauen.
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So verschaffen Sie sich Ausgleich!
Jeder kommt anders zur Ruhe. Deshalb müsse sich auch jeder sein ganz persönliches Entspannungsprogramm zusammenstellen, sagt Norman Welz. Hier einige Anregungen:
1. Sich Momente des Nichtstuns gönnen
„Pausen sind wichtig, Pausen ohne Handy, Spielekonsole oder Internet, weil Entspannung immer auch mit der Reduzierung von Einfüssen zu tun hat. Es bringt schon eine Menge, sich zwischendurch 15 bis 20 Minuten zurückzulehnen, aus dem Fenster zu schauen und bewusst nichts zu tun“, betont Welz. „Viele Leute halten das Nichtstun gar nicht mehr aus, es macht sie verrückt, sich gedanklich mit sich selbst auseinanderzusetzen. Sie sind immer am Rattern, haben immer schon den nächsten Arbeitsschritt im Kopf und schneiden sich von ihren Gefühlen und ihrem Körper ab.“ Diese Rastlosigkeit gelte es zu durchbrechen.
2. Die körperliche Berührung suchen
Sich über Berührungen zu entspannen und dadurch wieder Zugang zum eigenen Körper zu bekommen, hält Norman Welz ebenfalls für einen guten Weg: Morgens im Bett noch mit dem Partner oder der Partnerin zu kuscheln, statt sofort ans Tagewerk zu gehen. Sich zwischendurch zu küssen und in den Arm zu nehmen. Und sich im Zweifelsfall lieber zur Massage statt ins Kino aufzumachen.
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3. Früh schlafen und kurze Nickerchen einplanen
Damit der Körper sich nachts genügend erholt, sollte man Welz zufolge vor 24 Uhr zu Bett gehen und einen Schlafrhythmus entwickeln. „Sehr erfrischend ist auch, wenn man während des Tages kurz schläft.“ Schlapp fühle sich hinterher nur, wer dabei schon in eine Art Tiefschlaf gerate. Er empfiehlt deshalb, zunächst auszuprobieren, welche Schlafenszeit den gewünschten Effekt hat, und sich dann jedes Mal entsprechend den Wecker zu stellen.
4. Sich mit Freude bewegen oder meditieren
„Sport tut dem Körper gut, wenn er Spaß macht, sonst wird das Ganze wieder Stress“, meint Berater Welz. „Hibbelige Geister“ sollten sich eher über die Bewegung entspannen, indem sie zum Beispiel joggen oder tanzen gehen. Für andere seien auch meditative Formen wie Yoga oder autogenes Training geeignet. Wichtig sei nur, sich dabei nicht schon wieder einem irgendwie gearteten Leistungsdruck auszusetzen: „Zum Beispiel, wenn es im Yogakurs vor allem darum geht, der beste Verbieger zu sein. So nach dem Motto: Guck mal, ich kann schon den Skorpion und du bist immer noch nicht beim Kopfstand!“
5. Sich Zeit für Begegnungen nehmen
Ein kurzer Plausch mit Kollegen im Flur oder ein Mittagessen mit Freunden kann ebenfalls zur Zufriedenheit und Entspannung beitragen. „Wir sind soziale Wesen, wir tauschen uns gerne aus und brauchen das Gegenüber zur Spiegelung und für das Gefühl, gemocht, anerkannt und gebraucht zu werden“, sagt Norman Welz. „Der eine braucht das mehr, der andere weniger.“
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6. Routinen schaffen Ruhe
Um sich vor Stress zu schützen, sollten Selbstständige ihrem Alltag einen Rhythmus geben, erklärt der Berater. „Viele Menschen werden heute vor allem deshalb sehr alt, weil sie bestimmte Routinen haben. Die essen zum Beispiel jeden Tag um 13 Uhr zu Mittag, die gehen jeden Abend um 22 Uhr ins Bett und stehen jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Sie haben eine große Ruhe, weil sie zum Teil wissen, was sie erwartet. Das führt dazu, dass der Körper in einen großen Gleichklang gerät und dadurch weniger Stresshormone ausschüttet.“
Damit die Erholungsinseln keine Hirngespinste bleiben, komme es zunächst einmal darauf an, konsequent zu sein, sagt der Work-Life-Balance-Experte. Deshalb rät er Vielarbeitern dazu, sich Zeiten für Spaziergänge, Massagen oder Schlafpausen als feste Termine in den Kalender einzutragen und sich zu sagen, da bin ich mit mir selbst verabredet. „Diese Zeitfenster muss man sich offenhalten, um nicht zur Marionette der Arbeit, des Konsums und der Interessen anderer zu werden.“
Praxis: Mit Hund und Kaffee gegen den 12-Stunden-Stress
Elektroinstallateurmeister Frank Wiesenmüller, Unternehmer in Oyten bei Bremen, schnappt sich nachmittags des Öfteren seinen Hund und läuft mit ihm die Wald- und Feldwege ab, „um herunterzukommen und die Natur zu genießen“. Danach kocht er Kaffee und setzt sich noch für einige Stunden an den Schreibtisch, um seinen „Bürokram“ zu erledigen. Wiesenmüller sagt, in der Regel arbeite er wochentags etwa zwölf Stunden. Ausgelaugt fühle er sich dadurch nicht, solange er Zeit zum Abschalten habe: Zeit für Familie und Freunde, Tennis, Spaziergänge.
(afu)