Essen
Vernünftiges Essen, dafür haben Gestresste keinen Sinn. Natürlich nicht, erklärt Ernährungsexpertin Astrid Schobert. Mitten im Stress ist der Körper bereit für andere lebenswichtige Aufgaben. Ist der Stress vorbei, sinkt der Blutzuckerspiegel drastisch ab. Wir verspüren Heißhunger und verlangen nach Süßem.
Noch schlechter ist es bestellt, wenn Dauerstress für ständigen Nachschub des Stresshormons Cortisol sorgt. Es fördert Appetit. "Durch einen ständig hohen Cortisolspiegel wird dem Körper signalisiert, dass er dauernd auftanken und schnell verfügbare Fettreserven anlegen muss, um ausreichend Energie für die nächste Stresswelle bereitstellen zu können", sagt Schobert. In ihrem Buch Nie mehr Stress-Esser beschreibt sie wirkungsvolle Strategien, Heißhunger zu zähmen.
1. Essen Sie tagsüber
Wer von einer Baustelle zu nächsten hechtet, neigt dazu, das Essen tagsüber zu vergessen. Abends ist der Kohldampf dann umso stärker und macht für jeden Essensduft, jedes Werbeplakat empfänglich.
Folge 1: Sie laufen Gefahr, wahllos den Supermarkt oder Kühlschrank zu plündern.
Folge 2: Sie essen zu viel.
Planen Sie mindestens eine Zwischenmahlzeit ein und erinnern Sie sich notfalls per Handy daran. Ob Sie 3 oder 5 Mahlzeiten täglich zu sich nehmen, können Sie danach entscheiden, womit Sie sich wohler fühlen. Beides ist in Ordnung.
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2. Naschen Sie schlauer
Weder Kaffee noch Zigaretten versorgen Sie mit wichtigen Nährstoffen. Füllen Sie Ihre Pausen mit Essen, von dem Ihr Körper etwas hat. Legen Sie sich Obst auf den Autositz oder nehmen Sie eine Handvoll Nüsse mit. Was Ihnen nicht gut tut, sollten Sie erst gar nicht in Sichtweite haben. Besonders dann nicht, wenn Sie beim Knabbern nebenbei ohnehin kaum Genuss an Ihrer Schokolade verspüren.
3. Trinken Sie viel
Ist es Durst oder Hunger, was Sie gerade nach Essen lechzen lässt? Schwer zu sagen, denn Durst kann auch Hungergefühle auslösen. Im Körper sind die gleichen Signalstellen für Hunger und Durst zuständig. Versuchen Sie täglich zwei Liter zu trinken. Und trinken Sie vor dem Essen zwei Gläser Mineralwasser. Dann meldet sich das Sättigungsgefühl schneller. Darüber hinaus empfiehlt Schobert, zu magnesiumreichem Wasser zu greifen. "Die Versorgung mit dem Mineralstoff verbessert die Stressresistenz und verringert stressbedingte Beschwerden wie Herzrasen und Nervosität." Achtung: Alkohol sorgt für verstärkten Magnesium-Abbau.
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4. Ersparen Sie sich Diätstress
Strenge Diäten können dazu führen, dass Ihre Gedanken umso mehr ums Essen kreisen. Letztlich können Alles-oder-nichts-Denkmuster Sie weiter stressen und Trotzreaktionen auslösen. "Je strenger Sie mit sich selbst ins Gericht gehen, desto größer ist die Gefahr des Scheiterns", betont Schobert.
Abnehmen fängt im Kopf an. Überlegen sie also eher, warum Sie Ihre Ernährung umstellen wollen. Versuchen Sie zu ergründen, in welchen Situationen schlechte Gewohnheiten Sie einholen und entwickeln Sie Gegenstrategien. Dann spricht auch nichts dagegen, weiter persönliche Vorlieben zu pflegen. Einmal die Woche wiegen reicht völlig aus.
5. Hunger schreit nach Ballaststoffen
Wer Kohldampf hat, füllt schneller Kalorien nach, als er satt wird. Eine Tüte Gummibärchen, eine Portion Pommes sind da nichts. Denn Ihr Körper kann so schnell nicht feststellen, wie viel Energie tatsächlich in Ihrem Essen steckt. Beruhigen Sie Ihren Magen also, ohne in die Kalorienfalle zu tappen.
Dazu gibt Astrid Schobert folgenden Tipp: "Ballen Sie die Faust, dann wissen Sie, wie groß Ihr leerer Magen ist. Um ihn zu sättigen brauchen Sie eine Portion, die etwa so groß ist, wie 2-3 geballte Fäuste." Stillen Sie den ersten Hunger also zunächst mit figurfreundlichen Nahrungsmitteln. Eintopf, Suppe, Obst helfen schnell weiter.
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6. Süßes zum Schluss
Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Kuchen. Sie alle lassen Ihren Zuckerspiegel schnell ansteigen und sorgen dafür, dass Ihr Körper Insulin ausschüttet. Dabei ist Insulin ein regelrechtes Masthormon, denn es fordert immer weiteren Zuckernachschub. Besser lassen sich Abspeckpläne kaum sabotieren.
Setzen Sie auf Vollkornprodukte, die Ihren Körper länger beschäftigen. Dann kommen Sie auch leichter und öfter an Frikadellenbrötchen und anderen Schnellimbissen vorbei. Gönnen Sie sich Süßigkeiten erst nach dem Essen. So kommen Sie mit kleineren Mengen aus und können eher genießen als reinstopfen.
7. Bewusst essen
Es sind Gewohnheiten, die unser Essverhalten steuern. Vor dem Fernseher essen, auf die Schnelle etwas verschlingen, nebenher naschen – all das sorgt schnell für Fettpolster. Schenken Sie Ihrem Essen mehr Aufmerksamkeit. Konzentrieren Sie sich aufs Essen, verzehren Sie es langsam und schalten Sie Radio und Fernseher dabei aus.
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