Den einen Sport, der gut für jeden Rücken ist, gibt es nicht. „Was der Rücken braucht, ergibt sich aus dem täglichen Belastungsprofil“, sagt Orthopäde und Sportmediziner Dr. Marcus Hausdorf aus Schneverdingen. Denn nach einem 8-Stunden Tag auf der Baustelle brauche der Körper etwas ganz anderes als nach stundenlanger Schreibtischarbeit.
Was braucht der gesunde Rücken?
Ein gesunder Rücken benötigt laut Hausdorf grundsätzlich zwei Dinge: ausreichend Muskelkraft und die richtige Muskelspannung. Wichtig sei, beides in eine Balance zu bringen. Das gelinge im Arbeitsalltag allerdings selten, sagt der Experte:
Handwerkern, die in der Freizeit etwas Gutes für den Rücken tun wollen, rät der Mediziner: „Überlegen Sie, welche Körperregionen Sie bei der Arbeit nicht oder zu viel beanspruchen und wie Sie durch Sport einen Ausgleich schaffen.“
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Sportarten für Handwerker, die bei der Arbeit viel sitzen
Denjenigen, die überwiegend im Büro arbeiten, empfiehlt der Orthopäde Rückensport, Gerätetraining oder auch Rudern. Denn damit können sie insbesondere die Muskeln in Armen und Schultern kräftigen, aber auch die untere Rückenmuskulatur trainieren.
Zudem eigene sich Kampfsport für Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen. „Durch Boxen lässt sich sowohl Kraft, Beweglichkeit als auch Ausdauer trainieren“, sagt der Orthopäde. Auch Karate sei eine Sportart, mit der sich eine gute, aufrechte Haltung trainieren lasse.
Schwimmen kann sich ebenfalls positiv auf den Rücken auswirken – Voraussetzung ist allerdings der richtige Schwimmstil. „Wenn beim Brustschwimmen die Haare nicht nass werden, führt das nur zu weiteren Verspannungen im Nackenbereich“, warnt Hausdorf. Für das Rückentraining sei es deutlich besser, zu kraulen oder auf dem Rücken zu schwimmen.
Auch im Büro können Handwerker den Rücken trainieren, zum Beispiel durch aktives Sitzen. Dafür müssen sie ihren Schreibtischstuhl immer mal wieder gegen einen Gymnastikball oder einen speziellen Schwing-Hocker eintauschen. „Das ist ein gutes Training für die Beuger und Strecker in der Muskulatur“, sagt Hausdorf. Allerdings weist er daraufhin, dass niemand den ganzen Tag auf einem Gymnastikball sitzen sollte, um Überlastungen zu vermeiden, zwischendurch mal eine halbe Stunde oder Stunde reiche völlig.
Sportarten für Handwerker, die stark körperlich arbeiten
Bauhandwerker arbeiten meist den ganzen Tag körperlich und trainieren so täglich ihre Muskeln. Hausdorf empfiehlt ihnen daher, mit Sport für eine Entspannung der Muskulatur zu sorgen. Besonders gut geeignet seien Sportarten wie Gymnastik, Pilates, Yoga oder auch Tai Chi.
Auch mit dem Besuch im Fitnessstudio können sie etwas Gutes für ihren Rücken tun. Dem Mediziner zufolge sollten Handwerker dann aber darauf achten, Körperregionen zu trainieren, die sie im Arbeitsalltag kaum beanspruchen. Wer viel mit den Armen arbeitet, sollte mit dem Krafttraining vor allem die Beine und den unteren Rücken stärken. Und wer bei der Arbeit meist verstärkt die rechte Körperhälfte beanspruche, sollte beim Sport die linke trainieren.
Sportarten, die für (fast) alle geeignet sind
Hula Hoop-Reifen liegen derzeit im Trend. Mit dem Sportgerät lässt sich laut Hausdorf auch der Rücken trainieren. Benötigt wird dafür ein großer, schwerer Reifen, der um die Hüften gekreist wird. „Dabei können anfangs blaue Flecken in der Bauchgegend entstehen, die sind aber nicht weiter schlimm“, sagt der Mediziner.
Positiv für den Rücken sei, dass durch das Kreisen die schräge Bauchmuskulatur, die untere schräge Rückenmuskulatur und die Beckenbodenmuskulatur trainiert wird. „Das sind Muskeln, die bei anderen Sportarten und im Alltag oft nur wenig trainiert werden“, sagt Hausdorf. Der Sport mit Hula Hoop-Reifen sei daher fast allen zu empfehlen. Nur Menschen mit akuten Rückenproblem und Patienten mit schwerer Skoliose oder sehr ausgeprägtem Verschleiß der Lendenwirbelsäule rät der Orthopäde zur Vorsicht.
Ein weiteres Sportgerät, mit dem jedermann etwas für den Rücken tun kann, sind Vibrationsplatten. Zum Training stellen sich Handwerker auf die Platte, die durch einen Motor in Schwingungen versetzt wird. „Der Körper reagiert automatisch auf die Vibrationen, sodass die Muskeln reflexartig angespannt und wieder gelockert werden“, erläutert der Mediziner. Das Training sorgt also für die Entspannung der Rückenmuskulatur und für die Kräftigung des gesamten Muskelapparates. Wer möchte, kann auf der Vibrationsplatte auch Übungen wie zum Beispiel Kniebeugen, Stand- und Bewegungskoordinationstraining oder sogar Liegestützen machen.
Sauna zur Entspannung
Wer im Fitnessstudio trainiert, dem rät der Experte zum anschließenden Saunabesuch. Das sei laut Hausdorf auch ohne vorherigen Sport eine gute Sache: „Durch die Wärme wird die Muskulatur besser durchblutet.“ Das wirke Verspannungen entgegen.
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