Auf einen Blick:
Klimakrise, Ukrainekrieg, steigende Preise, zu wenig Mitarbeiter für zu viel Arbeit: Die Liste der Dinge, um die wir uns Sorgen machen können, ließe sich endlos fortsetzen. Die Probleme löst das nicht. Sich zu sorgen kostet Kraft und Energie ohne etwas am Anlass zu ändern. „In solchen Fällen hilft es, den Fokus der Aufmerksamkeit auf andere Dinge zu richten“, sagt Eva Knoche, Coach und Beraterin aus Hannover.
Schritt 1: Schnelle Hilfe gegen Sorgen
„Es gibt verschiedene Tricks, die helfen, das Sorgenkarussell im Kopf kurzfristig zu stoppen“, sagt Knoche:
„Unser Gehirn unterscheidet an diesem Punkt nicht zwischen Vorstellung und Realität“, sagt Knoche. „Die körperliche Reaktion auf negative Gedanken ist dieselbe wie auf ein reales negatives Erlebnis. Das gilt aber auch umgekehrt: Bei positiven Gedanken, Erinnerungen an erreichte Ziele oder Dankbarkeit schüttet der Körper das Glückshormon Serotonin aus.“
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Schritt 2: Steuern Sie aktiv um
Dauerhaft helfe gegen Sorgen nur ein aktives Umsteuern, ist Knoche überzeugt. „Deshalb ist es wichtig, sich die Sorgen bewusst zu machen: Worum sorge ich mich? Oft ist die Sorge ja gar nicht konkret fassbar, sondern eher ein diffuses Gefühl“, so die Trainerin. Es einfach zu unterdrücken, funktioniere nicht.
Außerdem sorgt dieser Schritt dafür, dass Sie Ihre Sorgen unterscheiden können: Machen Sie sich Gedanken um konkrete Dinge, die zu ändern in Ihrer Macht liegt? Oder grübeln Sie über etwas, das außerhalb Ihrer Reichweite liegt?
„Drehen sich ihre Sorgen um konkrete Probleme, hilft es, aktiv Lösungsmöglichkeiten zu suchen: Wo können Sie Unterstützung bekommen? Was ist wichtig, was unwichtig?“ So können große Aufgaben in kleinere Teile zerlegt werden. Und: „Machen Sie sich klar, dass Sie ähnliche Herausforderungen schon bewältigt haben“, sagt Knoche. „Auch das verhilft zu einem positiven Gefühl.“
Oft aber drehen sich unsere Grübeleien um Dinge, auf die wir wenig Einfluss haben, wie Klimaschutz oder den Krieg in der Ukraine. „Doch wir können im Kleinen etwas tun. Das befreit uns aus dem Gefühl der Hilflosigkeit“, betont die Beraterin. „Sollte das gar nicht möglich sein, machen Sie sich bewusst, dass auch Ihre Sorgen nichts an der Situation ändern.“
Schritt 3: Bauen Sie regelmäßige positive Momente in Ihren Alltag ein
Wer sich dauerhaft weniger sorgen will, muss neue, positive Gedankenwege üben. „Es geht dabei um einem Perspektivwechsel“, sagt Knoche. „Sie üben, Dinge von der positiven Seite zu betrachten.“
Dafür können Sie zum Beispiel ein Glückstagebuch führen, in dem Sie jeden Tag positive Momente notieren. „Es reicht aber auch, sich jeden Abend vor dem Schlafen zu vergegenwärtigen, was am Tag gut war“, meint die Trainerin.
Damit Ihr Tagebuch auch voll wird, überlegen Sie sich, was Ihnen gut tut – ein Spaziergang, eine Kaffeepause an der frischen Luft oder ein Treffen mit Freunden – und bauen Sie diese Dinge regelmäßig in Ihren Alltag ein. Was Sie tun, ist dabei ganz Ihnen überlassen. Hauptsache, es passt zu Ihnen und Ihrem Alltag.
„Seien Sie dabei nicht zu ehrgeizig und zu streng mit sich“, rät Knoche. „Fangen Sie klein an, um durchzuhalten, und verzeihen Sie sich, wenn es mal nicht klappt.“
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