Mehr als 19 Millionen Deutsche können nicht irren: Sie schlüpfen mehrmals in der Woche in ihre Laufschuhe. Laufen ist Studien zufolge eine der beliebtesten Sportarten – ein guter Ausgleich zum Arbeitsalltag, der wenig Bewegung bietet.
Und: Es ist vergleichsweise günstig. Denn ein paar gute Laufschuhe kosten zwar um die 100 Euro, aber das ist nichts im Vergleich zum Fitness-Studio-Beitrag. Positiv außerdem: Laufen können Sie überall. Zuhause, von unterwegs, auf Dienstreisen etc.
1. Gesundheit geht vor: Das bringt Joggen
Für regelmäßiges Joggen an frischer Luft sprechen die guten Auswirkungen auf die Gesundheit: Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, Stress kann besser abgewehrt und abgebaut werden und nicht zuletzt verbrennt der Körper Kalorien und Laufen verbessert die allgemeine Fitness und Ausdauer.
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2. Keine Ausrede für Schlechtwetter-Sportler!
Spätestens seitdem der Frühling da ist, haben Schlechtwetter-Sportler keine Ausrede mehr! Sowieso gilt: Schlechtes Wetter gibt es nicht, höchstens schlechte Kleidung. Selbst für widrige Wetterverhältnisse gibt es wasserdichte und atmungsaktive Kleidung – Mützen und Handschuhe für den Winter inklusive.
Bei hohen Temperaturen ist leichte Kleidung angesagt, ein Sonnenschutz auf dem Kopf ist hilfreich. Für die Unterhaltung beim Joggen können Sie sorgen: Bespielen Sie Ihren MP3-Player mit beschwingter Musik, dann vergessen Sie die Zeit und steigern die Motivation.
3. Wichtiges Beiwerk: die richtige Ernährung
Wer auf den Geschmack gekommen ist, sollte auf eine ordentliche Ernährung achten. Laufen verbrennt viele Kalorien. Dementsprechend müssen die leeren Speicher mit hochwertiger Nahrung aufgefüllt werden.
Einfache Kohlenhydrate, wie in Weißbrot oder Süßigkeiten, liefern zwar schnelle Energie, aber die hält nicht lange vor. Stattdessen raten Experten zu ballaststoffreicher Nahrung. Dazu gehören Vollkornprodukte ebenso wie Eiweiße (in Fisch und weißem Fleisch) und dazu viel Obst und Gemüse.
Auch Trinken ist wichtig: Pro Stunde Sport einen Liter Wasser – das ist die Faustregel.
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4. Bei Schuhen nicht sparen!
Haben Sie noch keine Laufschuhe, sollten Sie sich ein gutes Paar zulegen. Gut bedeutet nicht immer teuer. Was zählt, ist die Qualität! In Sport-Fachgeschäften werden Sie gut beraten. Meist können Sie dort die Schuhe probieren und auf einem Laufband testen. Der Fachmann verrät Ihnen, ob Sie Platt-, Senk-, oder Spreizfüße haben und welche Schuhe sich für Ihren Fuß eignen – auch in Hinblick auf Größe, Gewicht und Lauferfahrung.
Einfache Regel: Die Schuhe sollten immer eine halbe Nummer größer sein als die Straßenschuhe. Im Mittelteil und der Ferse müssen sie eng anliegen. Das verhindert Sehnenprobleme.
Wichtig: Einfache Turnschuhe, wie Sie sie in der Freizeit tragen, sollten Sie nicht zum Joggen anziehen. Mit falschen Schuhen können Sie sich Schäden an Gelenken zuziehen.
5. Der richtige Laufstil
Im Fachgeschäft bekommen Sie auch Tipps zum Laufstil. Achten Sie generell darauf, dass Sie kleine Schritte machen. Das spart Energie. Machen Sie die Schultern gerade, verkrampfen Sie sie nicht. Die Arme halten Sie am besten im 90-Grad-Winkel und der Kopf zeigt geradeaus. Die Füße setzen Sie idealerweise eine Fußlänge vor dem Körper auf den Boden.
Wichtig: Fehlhaltungen im Oberkörper, den Beinen oder der Hüfte können bleibende Schäden hinterlassen. Bei Schmerzen sollten Sie unbedingt einen Arzt oder einen Sport-Fachmann konsultieren und Ihren Laufstil beurteilen lassen. Schon kleine Korrekturen können helfen.
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6. Motivieren Sie sich selbst!
Wer nicht ans Laufen gewöhnt ist, muss sich immer wieder selbst motivieren. Besonders schwer fällt das, wenn am Vorabend ein Party war, auf der viel gegessen und getrunken wurde. Am nächsten Tag sind die Beine schwer und der Puls rast. Die Couch ist da bequemer.
Vor allem der selbst gemachte Stress hemmt viele, einfach loszulaufen. Dabei ist Joggen der ideale Stresslöser: Das Gehirn wird mit Sauerstoff vollgepumpt und erzeugt ein gute Gefühl. Endorphine werden freigesetzt.
Jeder muss seine eigene Motivationsstrategie finden. Laufen Sie lieber morgens, stellen Sie sich die Schuhe ans Bett und schlüpfen Sie ohne nachzudenken nach dem Aufstehen hinein. Dann kommen Sie erst gar nicht auf andere Gedanken.
Anderen hilft es, sich einen Termin zu setzen, an dem sie beispielsweise eine Stunde am Stück schaffen wollen. Oder aber ein kleiner 5-Kilometer-Lauf als Wettkampf in der Mitte des Sommers. Ein konkretes Ziel vor Augen ist auch eine gute Motivation.
Feste Termine mit anderen Läufern erleichtern das Losgehen. Wenn Sie doch lieber allein laufen, tragen Sie sich feste Termine in den Kalender ein – wie dienstliche Termine auch. Dann können Sie keine Ausreden mehr finden.
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7. Legen Sie bewusst Pausen ein!
Auch Nichtstun ist bei Läufern mal angesagt. Pausen sind wichtig, nach den Läufen sollten Sie sich entspannen und ausruhen. Die Regeneration dient dazu, Ihre Akkus wieder aufzuladen. Sie dient dem Muskelwachstum und beugt Verletzungen vor.
8. Als Einsteiger langsam anfangen
Sind Sie Laufanfänger, starten Sie langsam und steigern sich. Verlieren Sie nicht gleich die Geduld. Das Laufen muss der Körper, wie viele andere Dinge auch, erst lernen. Beginnen Sie mit lockeren Läufen um die zehn Minuten. Auch Intervallläufe sind für den Anfang empfehlenswert.
Laufen Sie jedes Mal einige Minuten länger. Wer einsteigt, sollte etwa drei Mal pro Woche locker laufen. Halten Sie das durch, merken Sie schon nach wenigen Wochen den Fortschritt.
Zu schnell loslaufen bringt nichts. Das kostet zu viel Kraft und Sie werden die Beine spüren. Lassen Sie sich nicht entmutigen und nehmen Sie sich Zeit!
Wer aus gesundheitlichen Gründen mit dem Joggen beginnt, sollte vorher einen Arzt konsultieren. Bei Übergewicht, wenig Grundfitness oder anderen gesundheitlichen Problemen, ist der Gang zum Arzt ein Muss.
(ja)
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