Viel hilft viel, doch ein bisschen bringt auch schon was. So lassen sich die Ergebnisse einer Studie der Universität Wien zusammenfassen:
Wer auch nur 1,5 Prozent seiner Zeit für etwas Bewegung aufwendet, kann sich damit vor chronischen Krankheiten und vorzeitigem Tod schützen. 1,5 Prozent – das sind 150 Minuten in der Woche.
Wer sich mehr bewegt, etwa beim Ausdauertraining wie Laufen, Tennis oder Ballsportarten, kann das Risiko noch mehr senken.
Ob Sie anfangen oder schon dabei sind: Wir haben die sieben Sportarten zusammengefasst, mit denen Sie sich am effektivsten fit halten und zugleich überflüssige Pfunde abtrainieren:
1. Laufen
Laufen ist die ideale Sportart zur Fettverbrennung für Personen ohne Gelenkbeschwerden und mit einem intakten Herz-Kreislauf-System. Tests haben ergeben, dass beim Joggen im Schnitt 500 Kilokalorien pro Stunde verbrannt werden – das entspricht etwa so viel wie einer Tafel Schokolade. Joggen verbraucht weit mehr Energie als intensives Walken, denn selbst schnelles Gehen treibt den Puls weniger hoch als lockeres Laufen.
Wichtig: Wer schneller läuft, verbrennt nicht unbedingt mehr. Für den Moment verbraucht der Körper zwar mehr Energie. Aber auf Dauer bringt es mehr, wenn Sie in moderater Geschwindigkeit laufen. Dann stellt sich der Körper mit seiner Fettverbrennung genau darauf ein und beginnt dann auch bei geringer Belastung, Fett abzubauen.
Tipps für Einsteiger: Zu Beginn sollten Sie 20 Minuten locker laufen. Wenn Sie das zwei Mal pro Woche schaffen und die Laufzeit allmählich steigern, können Sie richtig viel Fett verbrennen!
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So bekommen Sie Ihr Fett weg!
2. Kickboxen, Tae-Bo
Fitnesstrainings, die Box- und Fußkick-Elemente verbinden, sind sehr wirksam. Viele Fitness-Studios bieten Kurse an, in denen der Puls über eine lange Zeit hoch bleibt. Wenn Sie dabei ständig in Bewegung sind und Arme und Beine bewegen, können Sie in einer Stunde mit einem Verbrauch von etwa 465 Kalorien ausgehen.
Tipp: Nach einer guten Erwärmung genügen bereits kurze Trainingseinheiten von 10 bis 20 Minuten, um richtig Fett zu verbrennen.
3. Tanz-Trainings
Eine sportliche Verbindung von Tanz und Fitness bringt den Körper richtig in Schwung und lässt Fettpölsterchen schmelzen. Kurse werden unter anderem unter der Bezeichnung "Latino-Dance" oder "Zumba" angeboten und sind besonders bei Frauen beliebt. Wer eine Stunde durchhält, kann bis zu 450 Kalorien verbrennen.
4. Nordic Walking
Mit Stöcken verbrennen Sie mehr Kalorien, als wenn Sie normal walken. Sie erreichen nämlich durch die Stöcke ein höheres Tempo, es werden mehr Muskeln beansprucht und der Puls geht deutlich höher. Nordic Walking ist für viele die Alternative zum Joggen, es ist gelenkschonend und weniger schweißtreibend.
Knapp unter 450 Kalorien können Sie beim Nordic Walking verbrennen, auch wenn Sie nicht so gut trainiert sind.
Tipp: Wer noch nie Stöcke in der Hand hatte, belegt am besten einen Kurs. Volkshochschulen, Vereine oder private Trainer bieten Kurse das ganze Jahr über an. Denn nur wer die Stöcke richtig einsetzt und sie nicht nur neben dem Körper schleifen lässt, kann auch einen positiven Effekt beim Fett-Verbrennen erzielen.
Seite 3: Wer im Wasser und auf dem Rad richtig Gas gibt, treibt die Kalorienverbrennung richtig an.
Auch wenig hilft viel
5. Step-Aerobic
Auch Step-Aerobic liegt unter den Fatburner-Sportarten ganz weit vorn: Rauf, runter, rechts und links – das bringt’s. Wenn Sie eine Stunde durchhalten, können Sie einige Kalorien verbrennen. Da der Belastungspuls auch hier meist über eine längere Zeit auf einem hohen Niveau bleibt, ist die Sportart ein guter Fatburner: Bei intensivem Training sind es bis zu 434 Kilokalorien in der Stunde.
6. Schwimmen
Wer gerade beginnt, ein paar Pfunde loszuwerden, für den eignet sich Sport im Wasser besonders. Denn egal ob Brustschwimmen, Kraulen oder Aqua-Fitness: Wasser-Aktivitäten sind sehr gelenkschonend. Und: Dadurch, dass Sie gegen den Wasserwiderstand arbeiten, sind diese Sportarten sehr effektiv.
Schwimmen hat zudem einen relativ hohen Kalorienverbrauch. Mit guter Technik verbrennen Sie etwa 436 Kalorien pro Stunde, wenn Sie zügig Schwimmen.
Hinweis: Die verbrauchte Energie ist natürlich – wie bei allen anderen Sportarten – von Geschlecht, Alter, Gewicht, Trainingszustand und Technik abhängig.
7. Radfahren
Auf dem Rad verbrauchen Sie weit weniger Kalorien als beim Joggen beispielsweise. Denn Sie beanspruchen weniger Muskelgruppen. Im Schnitt kann man bei normaler Geschwindigkeit in einer Stunde auf dem Rad über 400 Kilokalorien verbrennen.
Tipp: Wenn Sie sich noch mehr "abstrampeln" wollen, geben Sie ruhig mal richtig Gas. Treten Sie richtig in die Pedale, strengen Sie sich an. Dann steigt auch der Energieverbrauch.
Anreiz für Männer: Laut einer Studie der Deutschen Sporthochschule Köln reduzierte sich der Körperfettanteil von Männern mit wöchentlich maximal vier Trainingseinheiten um acht Prozent – selbst wenn das einzelne Training nicht länger als eine Stunde dauerte.
(ja)
