Auf einen Blick:
- Ein Leben ohne negative Gefühle gibt es nicht – auch nicht für Chefs im Handwerk. Umso wichtiger, dass man lernt, mit ihnen umzugehen.
- Sie müssen nicht alles im Leben toll finden. Aber eine neutrale Haltung bringt Sie in eine Position, in der Sie wieder aktiv handeln können, statt nur den wütenden Stimmen in Ihrem Kopf zu lauschen.
- Beginnen Sie mit bewusstem Ein- und Ausatmen und holen Sie Ihr Gehirn aus dem Alarmmodus. Denn erst dann können Sie wieder die Kontrolle über Ihren Ärger erreichen.
Sie wollen eigentlich ein wichtiges Angebot schreiben, doch das Handy klingelt andauernd. Ein Blick aufs Konto zeigt: Ein Kunde hat eine hohe Rechnung trotz Mahnung nicht bezahlt. Und Ihr Mitarbeiter kommt zum dritten Mal diese Woche zu spät. Drei Gründe, warum der Ärger in Ihnen hochkocht, Sie Stressflecken im Gesicht haben oder leichte Panikanflüge verspüren.
Verständlich! Aber leider wenig hilfreich. „Wenn ich mich aufrege, ist mein Gehirn im Fluchtmodus“, sagt Gelassenheitscoach Christian Bremer. „Der hilft aber nicht weiter, wenn ich ein Problem lösen will.“ Stattdessen schüttet das Gehirn munter Stresshormone aus, fährt auf Autopilot und will Sie partout nicht zurück auf die Fahrerseite lassen.
Warum Sie negative Gefühle nicht unterdrücken sollten
Wie kommt man raus aus diesen negativen Gefühlen? „Eine rosarote Brille, die Ärger und Stress sofort in gute Laune umwandelt, gibt es nicht“, sagt Bremer. Das könne auch nicht das Ziel sein: „Es ist ein Problem, wenn Kunden ihre Rechnungen nicht zahlen oder Mitarbeiter immer zu spät kommen“, sagt er. Negative Gefühle wegzudrücken führe eher zu Magengeschwüren als zu einem gesunden Umgang mit ihnen.
„Wichtig ist es, das Gehirn wieder in einen neutralen Modus zu bringen, in dem ich den Auslöser für meinen Ärger aus unterschiedlichen Perspektiven betrachten und eine Lösung dafür finden kann“, betont der Gelassenheitscoach. Diese 5 Schritte bringen Sie weiter.
So würfeln Sie Ihren Ärger weg!
Schritt 1: Atmen Sie tief
Ja, es ist so einfach: Wenn der Blutdruck kocht, das Herz rast und die Hände zittern – Atmen hilft! „Zwei bis drei Mal tief ein- und ausatmen hilft, sich zu beruhigen“, sagt Bremer. „Wichtig ist, dabei möglichst länger aus- als einzuatmen.“ Das längere Ausatmen beruhigt das Nervensystem, senkt die Herzfrequenz und holt den Körper aus dem Alarmmodus. „Erst jetzt kann ich überhaupt wieder anfangen zu denken und reagiere nicht spontan aus dem Ärger heraus.“
Schritt 2: Zücken Sie den mentalen Feuerlöscher
Wenn’s brennt, holt man den Feuerlöscher raus. Und wenn im Gehirn der Ärger lodert? Dann zücken Sie den mentalen Feuerlöscher! „Der mentale Feuerlöscher ist ein Satz, der das aufgeregte Gehirn aus dem Autopiloten holt und wieder ansprechbar macht“, erklärt Bremer. Er besteht aus nur drei bis vier Wörtern: ein Signalwort wie „stopp“, der eigene Vorname und etwas Beruhigendes. „Ich sage mir in solchen Momenten: Christian! Stopp! Ganz ruhig!“, nennt Bremer seinen eigenen Feuerlöscher.
Was man sage, sei zweitrangig, so der Coach. Wichtiger sei, wie man es sich sage: „Möglichst langsam, eindringlich und bedeutungsvoll.“
Der Trick daran sei, die innere Stimme, die im Ärgermodus wütend bis panisch vor sich hin brabbelt, wieder unter Kontrolle zu bringen. „Dazu muss ich sie bewusst mit meinen Signalwörtern unterbrechen“, so Bremer.
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Schritt 3: Stellen Sie sich eine Fokusfrage
Haben Sie Ihre innere Stimme erfolgreich eingesetzt, können Sie jetzt den Moment nutzen, um mit einer Fokusfrage in einen neutralen Modus zu finden. „Die Fokusfrage hilft, die starken Gefühle, die bei Stress und Ärger auftreten, aufzulösen“, nennt Bremer den Nutzen. Solche Fokusfragen können sein:
- Bin ich in Lebensgefahr? „Diese Frage beruhigt den Panikmodus im Gehirn, weil es feststellt. Es geht gerade nicht um Leben und Tod“, so Bremer.
- Was ist jetzt in meiner Kontrolle? Diese Frage lenkt den Blick auf die Möglichkeiten, die ich habe, um auf den Grund des Ärgers zu reagieren. Zugleich befreit sie vom Gefühl des Ausgeliefertseins.
- Was ist jetzt zu tun? Auch hier geht es darum, aus dem Gefühl der Hilflosigkeit zu kommen, selbst wenn die Antwort „Nichts!“ lautet.
Wichtig: „Probieren Sie die unterschiedlichen Fokusfragen aus und schauen Sie, welche am besten passt“, rät Bremer. „Und dann stellen Sie sich in Stresssituationen diese eine, nicht alle drei.“
Schritt 4: Stimmen Sie dem Ärger zu – und denken Sie weiter
Nun kommt es darauf an, die negativen Gefühle nicht zu verleugnen. „Das Problem vieler Menschen ist, dass sie keine negativen Gefühle haben wollen“, sagt Bremer. „Sie kommen aber in jedem Leben vor. Also müssen wir lernen mit ihnen umzugehen.“
Wichtig sei dafür, sie erstmal zu akzeptieren – und dann weiterzudenken: Was ist das Beste, das ich jetzt tun kann? „Ja, ich habe Ärger mit meinem Mitarbeiter, und jetzt lege ich einen Termin für ein Mitarbeitergespräch fest“, nennt der Coach ein Beispiel. „Oder: Ja, ich bin frustriert, weil der Kunde seine Rechnung nicht bezahlt. Und jetzt spreche ich mit meinem Bankberater über meine finanziellen Möglichkeiten.“ Die Möglichkeit zu handeln befreit aus dem hilflosen Zorn und kann den Ärger in produktive Bahnen lenken.
Tipp 5: Machen Sie sich ein Spiegelei
Nicht immer können wir den Grund unseres Ärgers beeinflussen: Der überpenible Sachbearbeiter auf dem Amt, der jeden Antrag zehn Mal zurückschickt, steigende Energiekosten oder einfach der Stau, in dem ich jeden Morgen auf dem Weg in den Betrieb stehe. „Das darf ich erstmal doof finden und muss es mir nicht schönreden“, sagt Bremer.
Um auch hier in eine neutrale Haltung zu kommen, macht Bremer sich ein Spiegelei – bildlich gesprochen. „Das Eigelb ist das, was in meinem Einflussbereich liegt, das Eiweiß liegt außerhalb davon“, beschreibt er den Hintergrund. „Nun geht darum zu schauen: Was ist mein Eigelb? Was kann ich beeinflussen, was nicht?“
Der Stau ist Eiweiß. Und nun? „Jetzt kann ich nur an meiner Haltung dazu arbeiten“, betont der Coach. „Dabei helfen verschiedene Fragen: Welchen Einfluss erlaube ich diesem Stau auf meine Zufriedenheit? Will ich, dass mir dieser Stau regelmäßig die Laune verdirbt? Wie kann ich die Zeit im Stau jetzt für mich nutzen?“ Diese Entscheidung sei wiederum Eigelb, so Bremer.
Die Fähigkeit, mit negativen Gefühlen umzugehen, sei immer von Bedeutung, sagt der Gelassenheitsexperte. Dinge, die nicht zu verändern sind, haben Einfluss auf mein Leben. „Die gute Nachricht ist, dass man lernen kann, damit umzugehen. Und so sollte man sich auch wahrnehmen: als Lernenden.“ Zwischendurch daran zu scheitern und doch kurz loszubrüllen, sei erlaubt.
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