- Über die Feiertage nehmen viele Menschen zu. Der Grund: ständig verfügbares und reichhaltiges Essen.
- Um abzunehmen sorgen Sie deshalb als erstes dafür, dass die Kalorienbomben außer Reichweite bleiben.
- Trinken Sie ein Glas Wasser, wenn Sie Hunger haben. Oft verwechseln wir Hunger und Durst. Außerdem füllt das Wasser vor einer Mahlzeit den Magen.
- Hören Sie auf zu snacken. Essen Sie Obst oder selbstgemachte Snacks, wenn es gar nicht anders geht. Aber Finger weg von Fertigprodukten, die voller Fett und Zucker sind.
- Kurzdiäten helfen Ihnen nicht. Die strengen Regeln sind im Alltag nur schwer durchzuhalten. Außerdem droht der Jojo-Effekt.
Im Advent locken Glühwein und Plätzchen, zu Weihnachten Gans und Marzipan und zu Silvester ein reichhaltiges Buffet. Die Folge: Der Hosenbund klemmt und die Waage zeigt unerwünschte Pfunde an. Doch keine Sorge! Mit unseren 5 Tipps kriegen Sie den Weihnachtsspeck wieder weg.
Tipp 1: Schaffen Sie Kalorienbomben außer Reichweite
An jeder Ecke liegen Kekse, der Adventskalender liefert jeden Tag ein Stückchen Schokolade und Glühwein schmeckt um die Weihnachtszeit auch besonders gut. „Der Grund, warum viele Menschen über die Weihnachtszeit zunehmen, ist die ständige Verfügbarkeit von Essen“, sagt Rebecca von Ritter vom Bereich Gesundheitsförderung der IKK Classic.
Entsprechend einfach ist die Lösung: Schaffen Sie die Kalorienbomben außer Reichweite. „Stellen Sie statt des Bunten Tellers lieber einen Obstteller ins Büro“, sagt von Ritter.
Dasselbe gilt für Getränke: Viele Softdrinks wie Limonade oder Säfte enthalten viel Zucker und entsprechend viele Kalorien. Das gilt auch für Alkohol. „Trinken Sie Wasser, ungesüßten Tee oder Saftschorlen“, rät die Ernährungsexpertin. „Am besten ist es, Schokolade, Chips oder Alkohol gar nicht erst zu kaufen.“
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Tipp 2: Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser
Um die Weihnachtspfunde wieder zu verlieren, hilft auch ein weiterer, einfacher Trick: Bevor Sie etwas essen, trinken Sie ein Glas Wasser.
„Das ist aus zwei Gründen eine gute Idee“, sagt von Ritter. „Sie füllen den Magen vor dem Essen, so dass Sie schneller ein Sättigungsgefühl bekommen.“ Außerdem haben wir verlernt, Hunger und Durst sicher zu unterscheiden, so die Ernährungsexpertin. „Oft essen wir etwas, obwohl wir eigentlich Durst haben. Vor jedem Essen erst einmal zu trinken, macht uns diesen Unterschied wieder bewusst.“
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Tipp 3: Hören Sie auf zu snacken
Die Werbung macht es uns vor: Wenn der kleine Hunger kommt, essen wir einen (zuckerhaltigen) Snack. Keine gute Idee! „Wenn wir immer wieder etwas Zuckriges essen, schicken wir unseren Blutzuckerspiegel auf eine Achterbahnfahrt“, beschreibt von Ritter. Denn um die darin enthaltenen kurzkettigen Kohlenhydrate zu verwerten, schüttet unser Körper viel Insulin aus. Die Folge ist, dass der Blutzuckerspiegel schnell wieder abfällt und wir wieder Hunger bekommen – und wieder snacken.
„Besser ist es, sich auf drei ausgewogene Hauptmahlzeiten zu konzentrieren, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten“, sagt die Expertin. Wer unbedingt etwas Süßes essen möchte, solle das am besten direkt nach einer Hauptmahlzeit tun, weil dann den Blutzuckerspiegel nicht so stark beeinflusst wird. „Wer zwischen den Mahlzeiten essen muss, greift besser zu Obst oder Gemüsesticks, die den Blutzuckerspiegel nicht so pushen.“
Als Alternative biete sich das Intervallfasten an. „Die 16/8-Methode, als sanfteste Variante, beschränkt die Aufnahme von Kalorien auf einen Zeitraum von 8 Stunden am Tag und ist leicht in den Alltag integrierbar, wenn man zum Beispiel auf das Frühstück oder Abendessen verzichtet“, so von Ritter.
Besonders wichtig sei es, sich abends nicht noch mit vielen Kohlenhydraten zu belasten, wie sie zum Beispiel in Chips und Bier enthalten sind: „Unser Körper schaltet nachts in den Regenerationsmodus, in dem Fett verbrannt wird“, erklärt von Ritter. „Die Verdauung von Kohlenhydraten bremst diese Fettverbrennung.“
Tipp 4: Verzichten Sie auf Fertigprodukte
Die Werbung der Lebensmitteindustrie suggeriert uns nicht nur, dass wir ständig etwas essen sollen, sie bietet auch die passenden Snacks. Allerdings verbergen sich hinter den vermeintlich leichten oder gesunden Zwischenmahlzeiten oft wahre Zucker- und Fettbomben. Laut Verbraucherzentrale NRW enthält ein 250-Gramm-Becher Kirschjogurt der Marke Bauer umgerechnet 11 Stück Würfelzucker! Der Grund: Fett und Zucker sind Geschmacksträger, deshalb schmecken die fertigen Produkte so gut.
Den Zucker- und Fettgehalt erkennen Käufer meist nur durch das Studium des Kleingedruckten auf der Verpackung. „Wem das zu mühsam ist, der sollte besser auf Fertigprodukte verzichten“, rät Ernährungsexpertin von Ritter. Naturjogurt mit Obst, selbstgemachte Müsliriegel oder ein paar Nüsse seien genauso schmackhaft, aber viel gesünder. „Zwischenmahlzeiten sind aber nur sinnvoll bei entsprechender körperlicher Aktivität im Beruf oder durch Sport.“
Das gilt auch für das Essen in Restaurants: „Auch hier weiß man nicht, wieviel Fett und Zucker zum Einsatz kommen“, warnt von Ritter. Wer also abnehmen will, sollte möglichst selbst kochen und backen.
Tipp 5: Lassen Sie die Finger von Kurzdiäten
Wer in der Weihnachtszeit zugenommen hat, startet oft mit dem guten Vorsatz abzunehmen ins neue Jahr. Passend versorgen Zeitschriften und Internet uns jetzt mit den tollsten Tipps für Kurzdiäten, bei denen man in einer Woche bis zu fünf Kilo verlieren soll.
„Von diesen Diäten kann man nur abraten“, betont die IKK-Expertin. Denn zum einen gelten meist sehr strenge Regeln, die im Alltag nur schwer durchzuhalten seien. „Wer daran scheitert, bekommt schnell das Gefühl, dass es jetzt ohnehin egal ist, und bricht die Diät frustriert ab“, so von Ritter.
Außerdem führten einseitige Kurzdiäten zum berüchtigten Jojo-Effekt. „Wer ein paar Tage hungert, schickt seinen Körper in den Energiesparmodus“, erläutert die Expertin. „Der Körper verliert dann Wasser und Muskelmasse, aber kaum Fett.“ Und wenn im Anschluss wieder wie vorher gegessen werde, sei das alte Gewicht – oder sogar mehr – schnell wieder erreicht. „Wer dauerhaft abnehmen will, muss auch seine Essgewohnheiten dauerhaft verändern. Das hat nichts mit Diät zu tun“, sagt von Ritter.
Besser sei es, sich wieder auf sein Bauchgefühl zu verlassen und zu spüren, was der Körper wirklich brauche. „Hier spricht man von intuitivem Essen“, so von Ritter. „Wir müssen wieder lernen, auf die Signale unseres Körpers zu achten und nur dann zu essen, wenn wir Hunger haben, und auch wieder rechtzeitig damit aufzuhören.“ Denn grundsätzlich gelte: „Wir nehmen nicht zwischen Weihnachten und Silvester zu, sondern zwischen Silvester und Weihnachten.“
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